Carbohydrate (carb) là nguồn cung cấp năng lượng, đóng vai trò quan trọng trong hoạt động thể chất và các chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều carb tinh chế, carb đơn giản và carb kém chất lượng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏen. Carb được xem là một trong những nguyên nhân chính gây ra các bệnh phổ biến ở các nước phương Tây hiện nay.
Để hiểu rõ hơn về tác động của carb đối với sức khỏe, các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu tổng quan, phân tích các tài liệu khoa học từ nhiều nguồn uy tín. Kết quả cho thấy:
Carb phức tạp, đặc biệt là chất xơ, rất tốt cho sức khỏe. Chất xơ giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, từ đó cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và tinh thần.
Ngược lại, carb đơn giản và carb tinh chế lại có hại cho sức khỏe. Chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng, gây ra cảm giác mệt mỏi, uể oải.
Tiêu thụ quá nhiều carb tinh chế làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, tim mạch,…
Nhìn chung, carb là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, chúng ta cần lựa chọn những loại carb tốt cho sức khỏe và tiêu thụ một cách điều độ để phòng ngừa bệnh tật.
2. NHU CẦU DINH DƯỠNG CARBS CỦA CON NGƯỜI NGÀY NAY
Não bộ của chúng ta “ngốn” rất nhiều năng lượng, chiếm tới 20-25% tổng năng lượng mà cơ thể cần. Ngoài ra, mỗi ngày, cơ thể cần khoảng 170g glucose – một loại đường – để não, thận, hồng cầu và các bộ phận sinh sản hoạt động tốt. Glucose này chủ yếu lấy từ carb trong thức ăn, nhưng cơ thể cũng có thể tự tạo ra glucose hoặc hấp thụ từ quá trình tiêu hóa carb trong ruột.
Vì nhu cầu năng lượng cao như vậy, nên từ thời kỳ đồ đá cũ (cách đây khoảng 60.000 năm), khi tài nguyên khan hiếm, khí hậu thay đổi và dân số tăng, con người đã phải thay đổi chế độ ăn, ăn đa dạng hơn để sinh tồn. Chính sự thay đổi này đã góp phần hình thành nên con người hiện đại ngày nay.
Tuy nhiên, sự phát triển của nông nghiệp, chăn nuôi và cách mạng công nghiệp đã khiến chế độ ăn uống của chúng ta thay đổi rất nhiều. Chúng ta ăn nhiều ngũ cốc, đường tinh luyện, sữa, dầu ăn và thịt mỡ hơn. Nhưng đáng tiếc là gen của chúng ta lại chưa kịp “tiến hóa” để thích nghi với những thay đổi này. Kết quả là chúng ta dễ mắc các bệnh mạn tính như béo phì, tiểu đường, tim mạch,…
3. MỐI LIÊN HỆ SỨC KHỎE GIỮA CARB VÀ ĐƯỜNG RUỘT
Cơ thể chúng ta không chỉ là “nhà” của riêng con người, mà còn là nơi cư trú của vô số các vi sinh vật, bao gồm vi khuẩn, virus, nấm,… Thực ra, số lượng tế bào vi sinh vật trong cơ thể thậm chí còn nhiều hơn cả số lượng tế bào của con người! 🤯 Tất cả tạo nên một hệ sinh thái phức tạp và cân bằng, cùng nhau tạo nên sức khỏe cho chúng ta.
Đường ruột chính là nơi “sinh sống” của phần lớn các vi sinh vật này. Tại đây, chúng tạo thành một “cộng đồng” đông đúc và đa dạng, đóng vai trò quan trọng trong việc:
Tiêu hóa thức ăn: giúp phân giải các chất dinh dưỡng mà cơ thể không tự tiêu hóa được.
Sản xuất vitamin: cung cấp một số loại vitamin thiết yếu cho cơ thể.
Bảo vệ cơ thể: ngăn chặn các vi khuẩn có hại xâm nhập và gây bệnh.
Huấn luyện hệ miễn dịch: giúp hệ miễn dịch nhận biết và chống lại các tác nhân gây bệnh.
Như đã đề cập ở phần 1, các loại Carb phức tạp hay được gọi là chất xơ, chính là “nguồn thức ăn” quan trọng cho các vi sinh vật đường ruột. Khi chúng ta ăn chất xơ, các vi khuẩn có lợi trong ruột sẽ “ăn” chất xơ và “đổi lại” cho chúng ta những món quà quý giá, gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFA)
Ba loại SCFA chính được tạo ra bao gồm:
Butyrate: là nguồn năng lượng chính cho tế bào ruột kết, kích hoạt quá trình tân tạo glucose ở ruột.
Propionate: được chuyển đến gan, nơi nó điều hòa quá trình tân tạo glucose và tín hiệu báo hiệu no.
Acetate: là loại phổ biến nhất, cần thiết cho sự phát triển của vi khuẩn, tham gia vào quá trình chuyển hóa cholesterol và tổng hợp lipid.
Sản xuất nhiều SCFA có liên quan đến việc giảm béo phì do chế độ ăn uống và giảm kháng insulin. Chế độ ăn ít chất xơ làm giảm sản xuất SCFA, khiến hệ vi sinh vật đường ruột chuyển sang sử dụng các chất dinh dưỡng kém thuận lợi hơn, dẫn đến sản xuất các chất chuyển hóa có hại. Chế độ ăn phương Tây ít chất xơ làm suy giảm hàng rào chất nhầy ở ruột kết, làm tăng tính thấm, gây viêm nhiễm và tạo điều kiện cho mầm bệnh xâm nhập. Do đó, việc có chế độ ăn giàu chất xơ là rất quan trọng.
Tuy nhiên, việc tăng đột ngột lượng chất xơ trong chế độ ăn có thể tạm thời làm giảm sự đa dạng của hệ vi sinh vật, vì các vi khuẩn tiêu hóa chất xơ sẽ phát triển mạnh mẽ, dẫn đến thay đổi thành phần và giảm sự đa dạng. Vì vậy, chất xơ có vai trò quan trọng trong việc điều hòa quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa các bệnh mãn tính về đường tiêu hóa.
Chất xơ bao gồm các carbohydrate có nguồn gốc thực vật mà chỉ một số loài vi sinh vật đường ruột nhất định mới có thể chuyển hóa thông qua quá trình lên men yếm khí để tạo ra SCFA.
Chất xơ có 10 đơn vị monomer trở lên bao gồm các polysaccharide không phải tinh bột như cellulose, hemicellulose, gôm, pectin, chất nhầy, inulin, psyllium và β-glucan.
Chất xơ có từ 3 đến 9 đơn vị monomer được gọi là oligosaccharide kháng, bao gồm galacto-oligosaccharide (GOS) và fructo-oligosaccharide (FOS).
Vậy Chất xơ ảnh hưởng đến hệ vi sinh vật đường ruột như thế nào?
Hệ vi sinh vật đường ruột của mỗi người rất đa dạng, giống như một “khu vườn” với nhiều loại cây cối khác nhau. Chất xơ chính là “phân bón” giúp “khu vườn” này phát triển khỏe mạnh.
Người ở các nước phát triển, thường ăn theo kiểu phương Tây, nhiều thịt, ít rau, thì “khu vườn” đường ruột của họ sẽ có nhiều loại vi khuẩn thích “ăn” chất béo và đạm.
Còn người ở các nước đang phát triển, ăn nhiều rau củ, thì “khu vườn” của họ lại có nhiều vi khuẩn thích “ăn” chất xơ.
Vì vậy, ăn nhiều chất xơ sẽ giúp “khu vườn” đường ruột của chúng ta thêm phong phú, đa dạng, từ đó tăng cường sức khỏe.
Phần thức ăn đến ruột già chủ yếu là những gì mà hệ tiêu hóa của chúng ta “bó tay” không xử lý được. Đó là các polysaccharide phức tạp – những chuỗi đường dài mà enzyme tiêu hóa của con người không thể cắt nhỏ.
Ngoài ra, một số loại đường đơn giản (monosaccharide) và đường đôi (disaccharide) mà cơ thể chưa kịp hấp thụ hết ở ruột non cũng sẽ “lạc” xuống ruột già.
Các polysaccharide phức tạp này bao gồm:
Tinh bột kháng: một loại tinh bột “cứng đầu”, không thể bị phân hủy bởi các enzyme amylase và glucoamylase ở đường tiêu hóa trên. Tinh bột kháng đã được chứng minh là làm phong phú thêm các nhóm vi khuẩn cụ thể ở một số người, tùy thuộc vào cấu trúc hóa học của carbohydrate và khả năng enzyme của vi khuẩn để tiếp cận chúng. Có những loài vi khuẩn cụ thể trở nên phong phú đến mức chiếm hơn 30% hệ vi sinh vật.
Polysaccharide không phải tinh bột: chẳng hạn như cellulose, hemicellulose (những thành phần tạo nên thành tế bào thực vật), lignin (một loại polymer giúp cây cứng cáp) và pectin (có trong vỏ trái cây).
Các monosaccharide và disaccharide “lạc” xuống ruột già bao gồm:
Lactose: đường có trong sữa.
Fructose: đường có trong trái cây.
Đường alcol: như sorbitol, lactitol,… thường được dùng để tạo vị ngọt trong các loại thực phẩm và đồ uống chế biến sẵn.
Tất cả những “món ăn” này sẽ trở thành “bữa tiệc” cho các vi sinh vật trong ruột già. Chúng sẽ “ăn” và “chuyển hóa” chúng, tạo ra các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả SCFA có lợi cho sức khỏe.
3. Carb và Tâm trạng: Mối Liên hệ “Nửa Vui Nửa Buồn”
Trong những thập kỷ gần đây, việc tiêu thụ thực phẩm giàu carb, đặc biệt là đường tinh luyện, đã tăng lên chóng mặt. Người ta thường tìm đến những thực phẩm này với hy vọng “nạp năng lượng” chống lại sự mệt mỏi và tìm kiếm cảm giác hạnh phúc. Vì đường là thành phần chính trong các loại thực phẩm này, nên các nhà khoa học đã tập trung nghiên cứu xem carb có thực sự cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức của chúng ta hay không.
Một số nghiên cứu cho thấy carb có thể giúp cải thiện tâm trạng. Ví dụ, những người bị trầm cảm hoặc rối loạn cảm xúc theo mùa thường có xu hướng ăn nhiều carb hơn. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều đường có thể gây ra các vấn đề sức khỏe, không chỉ về thể chất (béo phì, tiểu đường) mà còn cả về tinh thần (trầm cảm, lo âu). Do đó, việc hiểu rõ tác động thực sự của carb đối với sức khỏe tinh thần là rất quan trọng.
…Carb tác động đến tâm trạng như thế nào?
Có nhiều giả thuyết được đưa ra để giải thích mối liên hệ giữa carb và tâm trạng. Carb cung cấp năng lượng cho não bộ, là thành phần cấu tạo nên các tế bào thần kinh và tham gia vào quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Đặc biệt, carb có thể ảnh hưởng đến sự dao động của serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng liên quan đến cảm xúc, giấc ngủ và sự thèm ăn. Sự mất cân bằng serotonin có thể dẫn đến các rối loạn tâm trạng như trầm cảm, lo âu, hưng cảm,…
Một số nghiên cứu cho thấy ăn thực phẩm giàu carb có thể giúp giảm cảm giác trầm cảm, mệt mỏi và căng thẳng. Ngược lại, chế độ ăn ít carb trong thời gian dài có thể làm tăng cảm giác tiêu cực này. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho thấy kết quả trái ngược.
Sau nhiều thập kỷ nghiên cứu, các nhà khoa học vẫn chưa tìm ra câu trả lời chắc chắn về mối liên hệ giữa carb và tâm trạng. Có vẻ như carb không có tác động đáng kể đến tâm trạng, thậm chí có thể gây ra những tác động tiêu cực.
Tuy nhiên, có một điều chắc chắn là carb có tác động mạnh mẽ đến chức năng nhận thức, giúp cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung.
4. Carb và những vấn đề sức khỏe: Khi “nhiên liệu” trở thành “gánh nặng”
Cơ thể chúng ta giống như một cỗ máy phức tạp, cần được cung cấp “nhiên liệu” để hoạt động. Carb chính là một loại “nhiên liệu” quan trọng, giúp cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, giống như việc đổ xăng cho xe, nếu chúng ta “nạp” quá nhiều carb hoặc chọn loại carb “kém chất lượng”, cỗ máy cơ thể sẽ gặp trục trặc.
Hội chứng chuyển hóa là một tập hợp các vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, huyết áp cao, đường huyết cao, rối loạn mỡ máu,… Nó giống như một “báo động đỏ” cho thấy cơ thể đang gặp nguy hiểm, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, đột quỵ,…
Nguyên nhân gây ra hội chứng chuyển hóa là gì?
Lười vận động: Cơ thể “ngồi ì” một chỗ, không chịu “đốt cháy” năng lượng dư thừa.
Thừa cân, béo phì: “Nhiên liệu” tích tụ quá nhiều, gây “quá tải” cho cơ thể.
Ăn uống không lành mạnh: “Nạp” quá nhiều đường, chất béo, muối, trong khi lại “bỏ quên” rau củ quả và chất xơ.
Carb cũng là một “nhân vật” quan trọng trong câu chuyện này. Ăn quá nhiều carb tinh chế (như gạo trắng, bánh mì trắng, đường) sẽ làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Ngược lại, carb từ ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, bánh mì đen) lại có lợi cho sức khỏe.
Carb ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Điều hòa đường huyết: Carb sau khi tiêu hóa sẽ biến thành glucose – nguồn năng lượng chính của cơ thể. Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều carb tinh chế, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt, khiến tuyến tụy phải làm việc “hết công suất” để sản xuất insulin – hormone giúp đưa đường vào tế bào. Lâu dần, tế bào sẽ “bội thực” đường và “ngó lơ” insulin, dẫn đến kháng insulin và tiểu đường type 2.
Kiểm soát sự thèm ăn: Não bộ của chúng ta có những “trung tâm điều khiển” sự thèm ăn, trong đó có sự tham gia của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và serotonin. Dopamine giúp kiểm soát lượng thức ăn và thời gian ăn, trong khi serotonin điều chỉnh cảm giác thèm ăn. Carb tinh chế có thể làm “nhiễu loạn” các “trung tâm điều khiển” này, khiến chúng ta ăn uống vô độ, thèm ăn đồ ngọt, dẫn đến tăng cân, béo phì, và cuối cùng là mắc các bệnh chuyển hóa.
Chỉ số đường huyết (GI) và tải lượng đường huyết (GL): GI và GL là các chỉ số đo lường tốc độ và mức độ làm tăng đường huyết của thực phẩm. Thực phẩm có GI và GL cao (carb tinh chế) làm tăng đường huyết nhanh chóng, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và các bệnh chuyển hóa khác. Ngược lại, thực phẩm có GI và GL thấp (carb phức tạp) giúp đường huyết ổn định hơn, tốt cho sức khỏe.
5. Carb và bệnh tim mạch: Sự thật phức tạp hơn bạn nghĩ
Mối liên hệ giữa carb và bệnh tim mạch không đơn giản như chúng ta thường nghĩ. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bao gồm cả bệnh tim mạch. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carb cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là khi lượng carb này đến từ các nguồn kém chất lượng như đường tinh luyện.
Vậy đâu mới là sự thật?
Carb “tốt” và carb “xấu”
Các nhà khoa học tin rằng nguồn gốc của carb mới là yếu tố quyết định tác động của nó đối với sức khỏe tim mạch.
Carb từ trái cây, rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và nói chung là các loại carb có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) được khuyến khích vì chúng chứa nhiều chất xơ và các thành phần có lợi cho tim mạch.
Ngược lại, carb từ đường tinh luyện, siro ngô có hàm lượng fructose cao lại có hại cho sức khỏe vì chúng chứa nhiều năng lượng nhưng lại nghèo nàn về các vi chất dinh dưỡng.
Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám) đang ngày càng được quan tâm vì những lợi ích tuyệt vời của chúng đối với sức khỏe tim mạch. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, tinh bột kháng, phytoestrogen, vi chất dinh dưỡng (vitamin, axit folic) và chất chống oxy hóa. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ, giảm cholesterol, giảm cân,…
Carb và các yếu tố nguy cơ tim mạch
Cân nặng: Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài thì không khác biệt nhiều so với chế độ ăn ít béo. Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb có thể làm mất khối lượng cơ nạc, vì vậy cần bổ sung đủ protein để ngăn ngừa tình trạng này.
Mỡ máu: Chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm cholesterol xấu (LDL) và triglyceride, đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL) trong thời gian ngắn.
Đường huyết: Lượng carb trong chế độ ăn dường như không ảnh hưởng đến đường huyết lúc đói hoặc nồng độ insulin. Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm lượng thuốc điều trị cho bệnh nhân tiểu đường.
Huyết áp: Kết quả nghiên cứu về tác động của carb đối với huyết áp chưa thống nhất. Một số nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt giữa chế độ ăn nhiều carb và ít carb, trong khi một số khác lại cho thấy chế độ ăn ít carb có thể giúp giảm huyết áp tâm trương.
Viêm nhiễm: Carb có chỉ số đường huyết cao (GI cao) có thể làm tăng các dấu hiệu viêm nhiễm, trong khi carb có GI thấp và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm viêm.
6. Carb và sức khỏe tinh thần: Mối liên hệ phức tạp
Trong những năm gần đây, mối quan hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần ngày càng được quan tâm. Carb chiếm phần lớn trong khẩu phần ăn hàng ngày của chúng ta (khoảng 50-60%), do đó, việc tìm hiểu tác động của carb đối với sức khỏe tinh thần là rất quan trọng.
Tương tự như tác động đối với sức khỏe thể chất, carb cũng có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe tinh thần tùy thuộc vào loại carb.
Carb phức tạp, giàu chất xơ, có chỉ số đường huyết thấp (GI thấp) được khuyến khích vì chúng có lợi cho sức khỏe tinh thần.
Carb đơn giản, đường tinh luyện, có GI cao lại có thể gây ra các vấn đề tâm lý như trầm cảm, lo âu.
Carb ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần như thế nào?
Glucose – “nhiên liệu” cho não bộ: Glucose là nguồn năng lượng chính cho não bộ. Các nghiên cứu trên trẻ nhỏ cho thấy glucose có thể cải thiện trí nhớ và khả năng học tập. Tuy nhiên, đường phụ gia (đường tinh luyện) lại không có liên quan đến tư duy sáng tạo.
Carb và tâm trạng: Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều đường và carb có GI cao có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm ở phụ nữ. Tuy nhiên, các nghiên cứu khác lại cho thấy tải lượng đường huyết (GL) thấp có liên quan đến việc giảm nguy cơ rối loạn tâm thần, trầm cảm và căng thẳng tâm lý. Những kết quả trái ngược này có thể là do cách tính GL bao gồm cả GI của thực phẩm và tổng lượng carb ăn vào, trong khi lượng carb ăn vào không liên quan trực tiếp đến nguy cơ trầm cảm. Như vậy, có thể kết luận rằng đường phụ gia và carb tinh chế mới là “thủ phạm” gây ra trầm cảm.
Carb và hệ vi sinh vật đường ruột: Carb và protein trong chế độ ăn uống ảnh hưởng đến hoạt động trao đổi chất và thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột. Hệ vi sinh vật này lại có thể ảnh hưởng đến trầm cảm và lo âu bằng cách điều chỉnh hệ thống phản ứng căng thẳng và phản ứng viêm. Chế độ ăn nhiều chất béo/ít carb làm giảm tổng số vi khuẩn trong đường ruột. Ngược lại, chất xơ lại rất quan trọng trong việc định hình hệ sinh thái vi sinh vật và có khả năng cải thiện trục não-ruột. Rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột có thể gây ra viêm nhiễm và ảnh hưởng đến hệ miễn dịch, từ đó góp phần vào sự phát triển của bệnh trầm cảm. Chế độ ăn giàu rau củ quả, chất xơ, thực phẩm lên men, vitamin, probiotic và axit béo không bão hòa đa giúp duy trì sự cân bằng của hệ vi sinh vật đường ruột và thúc đẩy sức khỏe tinh thần tích cực. Ngược lại, thực phẩm nhiều chất béo, nhiều carb và thực phẩm siêu chế biến có liên quan đến rối loạn hệ vi sinh vật đường ruột, viêm nhiễm và sức khỏe tinh thần kém.
Kháng insulin: Chế độ ăn có GI cao có thể dẫn đến kháng insulin, từ đó gây ra những tổn thương về thể tích và nhận thức, tương tự như những gì được tìm thấy ở những người bị trầm cảm lâm sàng. Do đó, chất lượng carb có thể là một yếu tố quan trọng quyết định sức khỏe tâm lý.
Chú thích:
Đường phụ gia
Đường phụ gia là các loại đường được thêm vào thực phẩm trong quá trình chế biến, bao gồm:
Đường trắng (sucrose): Đây là loại đường phổ biến nhất, được chiết xuất từ mía hoặc củ cải đường.
Siro ngô có hàm lượng fructose cao (HFCS): Loại siro này được sản xuất từ tinh bột ngô, chứa hàm lượng fructose cao, thường được sử dụng trong nước ngọt, bánh kẹo, nước sốt,…
Các loại đường khác: như mật ong, siro cây phong, đường nâu,…
Carb tinh chế
Carb tinh chế là các loại carb đã qua quá trình chế biến, loại bỏ nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng, bao gồm:
Một trong những nguyên nhân chính liên quan đến chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần kém là môi trường “gây béo phì” hiện nay, với sự sẵn có của các loại thực phẩm “ngon miệng” như chất béo bão hòa, ngũ cốc tinh chế và đường, có thể dẫn đến hành vi nghiện. Xu hướng này là nguyên nhân thường gặp gây tăng cân, không chỉ ở những người bị căng thẳng mà còn ở những người bị trầm cảm. Điều này là do sự sẵn có tối ưu của tryptophan đối với não, để đáp lại việc giải phóng một lượng đáng kể serotonin trong máu, gây ra tác dụng làm dịu tự nhiên nhưng ngắn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống chứa nhiều đồ uống có đường, nước ngọt, đồ ăn vặt, thức ăn nhanh (thường được gọi là chế độ ăn phương Tây) làm tăng mức độ căng thẳng, rối loạn tâm lý và sức khỏe tinh thần kém. Ngược lại, tải lượng đường huyết thấp có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tinh thần. Chế độ ăn có GL cao có thể dẫn đến giảm đường huyết nhanh chóng sau khi ăn, có xu hướng hạ đường huyết, có thể là nguyên nhân gây ra rối loạn chức năng trung ương và trầm cảm.
Vậy chế độ ăn uống nào là tốt nhất cho sức khỏe tinh thần?
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn uống cân bằng với đủ lượng carb phức tạp có thể cải thiện tâm trạng và chức năng nhận thức, giúp con người bình tĩnh và ít lo lắng hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải là một ví dụ điển hình, với sự kết hợp cân bằng giữa protein, carb, chất béo và các vi chất dinh dưỡng. Chế độ ăn này giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường và thúc đẩy sức khỏe tinh thần tích cực. Nó bao gồm nhiều thực phẩm tươi sống có nguồn gốc thực vật, lượng vừa phải cá, dầu ô liu và trứng, ít chất béo bão hòa và thịt đỏ. Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh hơn và do đó cải thiện chức năng não. Đặc biệt, chất xơ từ rau củ quả, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột và sức khỏe tinh thần, nhờ tác dụng chống viêm.
7. Carb và Ung thư: Mối liên hệ phức tạp
Carb có thể đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của ung thư do khả năng tăng cường quá trình đường phân – nguồn năng lượng chính của tế bào ung thư. Ngoài ra, carb có thể điều chỉnh các con đường khác nhau, thúc đẩy sự phát triển, tăng sinh và di căn của tế bào ung thư.
Hiệu ứng Warburg và “cơn đói” năng lượng của tế bào ung thư
Cách đây một trăm năm, nhà khoa học Otto Warburg đã có một phát hiện quan trọng: tế bào ung thư có cách “ăn” khác với tế bào bình thường. Thay vì sử dụng oxy để “đốt cháy” glucose và tạo ra năng lượng (quá trình hô hấp tế bào), tế bào ung thư lại ưa thích quá trình đường phân – một quá trình “lên men” glucose không cần oxy.
Phát hiện này được gọi là hiệu ứng Warburg, và nó giải thích tại sao tế bào ung thư có thể phát triển nhanh chóng ngay cả trong môi trường thiếu oxy.
Tế bào ung thư giống như một “kẻ tham lam”, luôn “đói” năng lượng để phát triển và nhân lên không ngừng. Quá trình đường phân tuy không hiệu quả bằng hô hấp tế bào, nhưng nó lại giúp tế bào ung thư tạo ra năng lượng một cách nhanh chóng, đáp ứng “cơn đói” của mình.
Ngoài ra, quá trình đường phân còn tạo ra các “phụ phẩm” quan trọng, giúp tế bào ung thư:
Tổng hợp các “viên gạch” xây dựng tế bào mới: Các chất chuyển hóa từ quá trình đường phân được sử dụng để tạo ra nucleotide (thành phần của DNA), lipid (thành phần của màng tế bào) và axit amin (thành phần của protein).
Thúc đẩy sự phát triển của khối u: Chu trình axit tricarboxylic (chu trình Krebs), một quá trình trao đổi chất khác, cũng được “kích hoạt” trong tế bào ung thư, góp phần vào sự tăng trưởng của khối u.
Đường huyết cao – “kẻ tiếp tay” cho ung thư
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường trong máu cao (tăng đường huyết) có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình điều trị ung thư và làm bệnh tiến triển nặng hơn. Điều này xảy ra do tế bào ung thư “rất ưa thích” đường. Khi lượng đường trong máu cao, tế bào ung thư sẽ tận dụng nguồn năng lượng dồi dào này để phát triển và nhân lên nhanh chóng, giống như “đổ thêm dầu vào lửa”. 🔥
Tăng đường huyết có thể do nhiều nguyên nhân, bao gồm:
Ăn quá nhiều carb đơn giản: như đường, bánh kẹo, nước ngọt,…
Mắc bệnh tiểu đường: khi cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc tế bào không đáp ứng với insulin, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao.
Tăng đường huyết “tiếp tay” cho ung thư như thế nào?
Thúc đẩy sự phát triển của khối u: Tế bào ung thư sử dụng đường để tạo ra năng lượng và các thành phần cần thiết cho sự phát triển. Đường huyết cao cung cấp “nguồn nhiên liệu” dồi dào, giúp khối u phát triển nhanh chóng.
Kích thích hình thành mạch máu mới: Khối u cần mạch máu để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng. Tăng đường huyết kích thích quá trình hình thành mạch máu mới (angiogenesis), giúp khối u “mọc rễ” và lan rộng.
Tăng khả năng di căn: Tăng đường huyết còn thúc đẩy quá trình di căn – quá trình tế bào ung thư “thoát ly” khỏi khối u ban đầu và “du lịch” đến các bộ phận khác của cơ thể. Nó làm thay đổi cấu trúc của tế bào ung thư, giúp chúng dễ dàng di chuyển và xâm nhập vào các mô khỏe mạnh.
Chế độ ăn uống và ung thư
Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển của ung thư. Các nhà khoa học đang tích cực nghiên cứu nhiều phương pháp ăn kiêng khác nhau để hỗ trợ điều trị và phòng ngừa ung thư. Dưới đây là một số chiến lược dinh dưỡng nổi bật:
1. Nhịn ăn và tự thực bào
Nhịn ăn và tự thực bào (quá trình tế bào tự “tiêu hóa” các thành phần bị hư hỏng) được cho là có thể giúp tiêu diệt tế bào ung thư và tăng cường hệ miễn dịch.
Khi nhịn ăn, cơ thể bị thiếu hụt chất dinh dưỡng, buộc tế bào ung thư phải “chết đói” và “tự ăn” các thành phần của chính mình để sinh tồn.
Nhịn ăn cũng giúp tăng cường hiệu quả của các phương pháp điều trị ung thư khác như hóa trị, xạ trị.
Cơ chế của nhịn ăn liên quan đến việc ức chế quá trình đường phân, tổng hợp nucleotide và protein, từ đó làm chậm sự phát triển của khối u.
2. Hạn chế calo
Hạn chế calo (giảm lượng calo nạp vào cơ thể) cũng được cho là có lợi trong việc kiểm soát ung thư thông qua các cơ chế sau:
Tăng độ nhạy insulin: Giúp cơ thể sử dụng insulin hiệu quả hơn, từ đó kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư.
Ức chế hình thành mạch máu mới: Làm giảm sự hình thành mạch máu mới, “cắt đứt” nguồn cung cấp oxy và chất dinh dưỡng cho khối u.
Tăng cường sửa chữa DNA: Giúp tế bào sửa chữa các tổn thương DNA, ngăn ngừa sự biến đổi gen và hình thành tế bào ung thư.
Thúc đẩy quá trình tự thực bào: Kích thích tế bào ung thư tự “tiêu hóa” các thành phần bị hư hỏng, dẫn đến sự chết tế bào.
3. Chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn ketogenic (ít carb, nhiều chất béo) giúp giảm sự tiến triển của ung thư bằng cách “cắt nguồn cung” glucose – nguồn năng lượng chính cho tế bào ung thư.
Khi cơ thể thiếu carb, nó sẽ chuyển sang sử dụng chất béo làm năng lượng, tạo ra các ketone.
Tế bào ung thư không thể sử dụng ketone hiệu quả như tế bào bình thường, do đó sự phát triển của chúng sẽ bị hạn chế.
4. Chất lượng carb và ung thư
Chất lượng carb cũng ảnh hưởng đến sự phát triển của ung thư.
Carb có chỉ số đường huyết cao (GI cao) như đường tinh luyện có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
Ngược lại, carb phức tạp, giàu chất xơ, có trong trái cây, rau củ và các loại đậu lại có tác dụng bảo vệ.
5. Chất xơ – “chiến binh” chống ung thư
Chất xơ được xem là một “chiến binh” quan trọng trong cuộc chiến chống ung thư. Nó có thể:
Ức chế sự phát triển của tế bào ung thư: bằng cách điều chỉnh hoạt động của các yếu tố tăng trưởng giống insulin (IGF).
Điều chỉnh hệ vi sinh vật đường ruột: tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) có tác dụng chống viêm.
Tăng cường đào thải chất gây ung thư: thông qua phân.
8. Carb và suy thận mạn tính: Mối liên hệ “ẩn mình”
Suy thận mạn tính (CKD) là một bệnh lý liên quan đến tổn thương thận nghiêm trọng, khiến khả năng lọc của thận bị suy giảm đáng kể. Có hai trường hợp có thể dẫn đến suy thận:
Tổn thương thận kéo dài trong ba tháng: được xác định bằng sinh thiết thận hoặc các dấu ấn sinh học của tổn thương thận, có thể kèm theo hoặc không kèm theo giảm tốc độ lọc cầu thận (GFR).
Giảm GFR dưới 60 mL/phút/1,73 m2 trong ba tháng: có thể kèm theo hoặc không kèm theo tổn thương thận.
Một trong những nguyên nhân phổ biến gây suy thận là bệnh tiểu đường. Lượng đường trong máu cao kéo dài (tăng đường huyết) gây ra những thay đổi vi mạch trong thận, dẫn đến suy thận.
Cụ thể, tăng đường huyết gây ra:
Tăng áp lực lọc ở cầu thận: khiến cầu thận và ống thận phải làm việc quá sức, dẫn đến phì đại hoặc teo.
Tổn thương lớp glycocalyx: lớp “áo giáp” bảo vệ các tế bào nội mô mạch máu, gây mất protein và giảm mật độ mạch máu ngoại vi, dẫn đến tắc nghẽn động mạch nhỏ và teo.
Viêm nhiễm: tăng đường huyết kích hoạt các cytokine – những “sứ giả” gây viêm, làm tổn thương và tái cấu trúc mô thận.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều carb có thể làm tăng nguy cơ suy thận. Tuy nhiên, không chỉ carb, mà protein và chất béo cũng có liên quan đến bệnh này.
Protein: Ăn nhiều protein có thể làm tăng gánh nặng cho thận, vì protein có kích thước lớn, khó lọc qua cầu thận.
Chất béo: Ăn nhiều chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa và đường, cũng làm tăng nguy cơ suy thận. Ngược lại, axit béo không bão hòa đa lại có tác dụng bảo vệ.
Carb: Chế độ ăn nhiều carb, ít chất béo có liên quan đến việc tăng nguy cơ suy thận.
Chế độ ăn ít carb – lựa chọn an toàn cho người suy thận? Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn rất ít carb không làm ảnh hưởng đến chức năng thận, miễn là lượng protein được kiểm soát ở mức hợp lý (khoảng 1-1,4g/kg trọng lượng cơ thể lý tưởng/ngày). Tuy nhiên, vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu để khẳng định điều này.
Chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp bảo vệ thận, giảm nguy cơ suy thận. Chất xơ thúc đẩy hoạt động của hệ vi sinh vật đường ruột, tăng cường sản xuất SCFA. SCFA giúp giảm nhiễm toan chuyển hóa, bảo vệ chức năng thận và giảm nguy cơ suy thận. Ngoài ra, SCFA còn có tác dụng chống viêm, giúp kiểm soát huyết áp – một yếu tố nguy cơ quan trọng của suy thận. Ngược lại, tiêu thụ nhiều đường có thể làm thay đổi hệ vi sinh vật đường ruột, gây mất cân bằng hệ vi sinh vật và thúc đẩy viêm nhiễm, từ đó làm tăng nguy cơ suy thận.
7. Carb và các bệnh dị ứng và hen suyễn: Thực phẩm có thể là “thuốc” hoặc “thuốc độc”
Hen suyễn là một bệnh hô hấp mãn tính khiến đường thở bị viêm và sưng lên, gây khó thở. Trước đây, người ta cho rằng hen suyễn chỉ ảnh hưởng đến phổi, nhưng ngày nay, các nhà khoa học nhận thấy hen suyễn có thể liên quan đến toàn bộ hệ hô hấp, thậm chí có liên quan đến các bệnh dị ứng khác như viêm mũi dị ứng.
Tỷ lệ mắc hen suyễn và dị ứng đang ngày càng tăng trên toàn thế giới. Một trong những nguyên nhân được cho là có liên quan đến chế độ ăn uống.
Chế độ ăn uống ảnh hưởng đến hen suyễn như thế nào?
Chế độ ăn Địa Trung Hải: Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống, giàu rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, các loại hạt,… có thể giúp cải thiện tình trạng hen suyễn ở trẻ em, giảm các triệu chứng như ho, khó thở, viêm nhiễm,…
Chế độ ăn phương Tây: Ngược lại, chế độ ăn phương Tây, nhiều chất béo, đường và muối, lại có thể làm tăng nguy cơ hen suyễn. Các loại thực phẩm như bánh ngọt, sô cô la, kẹo, đồ ăn vặt, nước ngọt, thức ăn nhanh,… đều có liên quan đến bệnh hen suyễn.
Chất béo và đường đơn: Ăn nhiều chất béo và đường đơn, ít trái cây, rau và gạo cũng làm tăng nguy cơ hen suyễn, đặc biệt là ở trẻ em.
Thức ăn nhanh: Ăn nhiều thức ăn nhanh, đặc biệt là hamburger, cũng có liên quan đến hen suyễn nặng và khó thở.
Béo phì làm tăng nguy cơ hen suyễn
Chế độ ăn uống nhiều chất béo, đường, ít rau củ quả có thể dẫn đến tăng cân, béo phì. Và béo phì lại là một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc hen suyễn. Nhưng mối liên hệ này không chỉ đơn giản là do béo phì gây viêm nhiễm trong cơ thể. Các nhà khoa học đã phát hiện ra một “thủ phạm” khác, đó là “ruột rò rỉ”.
Hãy tưởng tượng ruột của chúng ta như một “bức tường thành” bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại từ bên ngoài. “Ruột rò rỉ” giống như việc “bức tường” này bị “thủng lỗ chỗ”, khiến các chất độc hại và vi khuẩn có hại “lọt” qua, gây ra viêm nhiễm và kích hoạt hệ miễn dịch.
Fructose (có nhiều trong nước ngọt, bánh kẹo) chính là một trong những “thủ phạm” gây ra “ruột rò rỉ“. Khi chúng ta ăn quá nhiều fructose, nó có thể làm hỏng các “viên gạch” kết nối các tế bào ruột, khiến “bức tường” ruột trở nên “lỏng lẻo” và dễ bị “thủng”.
Hơn nữa, fructose còn có thể “bắt tay” với một số protein trong thức ăn, tạo ra các sản phẩm gây viêm trong ruột. Những sản phẩm này sau khi được hấp thụ vào máu có thể “kích động” hệ miễn dịch, gây ra các phản ứng dị ứng và hen suyễn. Ngược lại với fructose, carb phức tạp (có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả) lại có tác dụng bảo vệ đường ruột, giúp “bức tường” ruột thêm vững chắc và giảm viêm nhiễm.
8. Khuyến nghị về lượng Carb trong chế độ ăn uống: Ăn bao nhiêu là đủ?
Carb là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, nhưng ăn bao nhiêu là đủ? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm, và các tổ chức y tế trên thế giới cũng đã đưa ra những khuyến nghị khác nhau.
Lượng carb khuyến nghị dao động từ 40% đến 75% tổng năng lượng hàng ngày, tùy thuộc vào nhiều yếu tố:
Nhu cầu sinh lý: Mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động thể chất,…
Mục tiêu sức khỏe: Nếu muốn giảm cân, kiểm soát đường huyết hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính, bạn có thể cần điều chỉnh lượng carb cho phù hợp.
Dưới đây là khuyến nghị của một số tổ chức y tế:
WHO: 55-75% tổng năng lượng.
Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu: 45-60% tổng năng lượng.
Các nước Bắc Âu: 45-60% tổng năng lượng.
Ireland: 45-65% tổng năng lượng.
Tây Ban Nha: 50-55% tổng năng lượng.
Vương quốc Anh: 50% tổng năng lượng.
Hoa Kỳ: 45-65% tổng năng lượng, tương đương 130g carb mỗi ngày.
Úc và New Zealand: 45-65% tổng năng lượng.
Lưu ý: Khuyến nghị này dựa trên việc đảm bảo đủ năng lượng cho cơ thể, đặc biệt là cung cấp đủ glucose cho não hoạt động, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Khuyến nghị lượng đường
Đường, đặc biệt là đường tự do (đường được thêm vào thực phẩm và đồ uống, cũng như đường tự nhiên trong mật ong, siro, nước ép trái cây), là một “kẻ thù ngọt ngào” của sức khỏe. Ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến:
Béo phì: Đường chứa nhiều calo rỗng, không có giá trị dinh dưỡng.
Tiểu đường type 2: Đường làm tăng lượng đường trong máu, gây quá tải cho tuyến tụy, lâu dần dẫn đến kháng insulin và tiểu đường.
Sâu răng: Vi khuẩn trong miệng “ăn” đường và tạo ra axit làm mòn men răng.
Các bệnh không lây nhiễm khác: Như tim mạch, đột quỵ,…
Vì vậy, các tổ chức y tế khuyến cáo nên hạn chế đường tự do ở mức dưới 5-10% tổng năng lượng.
Chất xơ khuyến nghị
Chất xơ là một loại carb mà cơ thể không tiêu hóa được, nhưng nó lại rất quan trọng cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chất xơ có nhiều trong rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu,…
Lợi ích của chất xơ:
Hỗ trợ tiêu hóa: Chất xơ giúp thức ăn di chuyển dễ dàng trong ruột, ngăn ngừa táo bón.
Kiểm soát cân nặng: Chất xơ tạo cảm giác no lâu, giúp giảm lượng calo nạp vào.
Điều hòa đường huyết: Chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, giúp ngăn ngừa tiểu đường.
Giảm cholesterol: Chất xơ giúp giảm cholesterol xấu (LDL) trong máu.
Ngăn ngừa ung thư: Chất xơ giúp “quét sạch” các chất độc hại trong ruột, giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột: Chất xơ là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp duy trì sự cân bằng hệ vi sinh vật và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.
Các tổ chức y tế khuyến nghị nên ăn ít nhất 25-30g chất xơ mỗi ngày. Lượng khuyến nghị có thể thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính.
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt (như gạo lứt, yến mạch, lúa mì nguyên cám) là nguồn cung cấp carb “chất lượng cao”, giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nên ăn ít nhất một nửa tổng lượng ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt, và hạn chế ngũ cốc tinh chế (như gạo trắng, bánh mì trắng). Ngũ cốc nguyên hạt giúp:
Cung cấp năng lượng bền bỉ: Giải phóng năng lượng từ từ, giúp bạn no lâu và duy trì năng lượng ổn định.
Hỗ trợ tiêu hóa: Giàu chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón và các vấn đề về tiêu hóa.
Kiểm soát cân nặng: Tạo cảm giác no lâu, giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.
Giảm nguy cơ mắc bệnh mạn tính: Giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, tim mạch, ung thư,…
Ưu tiên thực phẩm có chỉ số Gl thấp
GI là chỉ số đo lường tốc độ làm tăng đường huyết của thực phẩm. Thực phẩm có GI cao (như đường, bánh mì trắng) làm tăng đường huyết nhanh chóng, trong khi thực phẩm có GI thấp (như gạo lứt, rau củ) làm tăng đường huyết chậm hơn. Nên ưu tiên thực phẩm có GI thấp để kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa.
