Ăn Trứng Có Làm Tăng Mức Testosterone ở Nam Giới Không?

Testosterone là một hormone steroid quan trọng đối với sức khỏe nam giới. Nó đóng vai trò then chốt trong việc phát triển và duy trì khối lượng cơ bắp, mật độ xương, tâm trạng cũng như chức năng tình dục ở nam giới. Việc tìm kiếm các phương pháp tự nhiên để tăng cường hoặc duy trì mức testosterone khỏe mạnh luôn thu hút sự quan tâm đáng kể.

Trong đó, câu hỏi thường được đặt ra là liệu việc ăn trứng có tác động đến nồng độ testosterone ở nam giới hay không? Để tìm câu trả lời, mời cậu đọc tiếp bài viết dưới đây. Bài viết sẽ cung cấp cho cậu câu trả lời toàn diện, dựa trên phân tích các nghiên cứu quốc tế uy tín về mối liên hệ giữa việc ăn trứng và mức testosterone ở nam giới.

1. Thành Phần Dinh Dưỡng Của Trứng và Các Yếu Tố Liên Quan Đến Testosterone

Trứng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất và protein chất lượng cao. Trong số các thành phần này, cholesterol, vitamin D, kẽm và selen được đặc biệt chú ý hơn vì vai trò tiềm năng của chúng trong việc sản xuất và điều hòa testosterone.

1.1 Cholesterol

Cholesterol là một phân tử lipid có vai trò cấu trúc quan trọng trong màng tế bào. Đây cũng là tiền chất để tổng hợp các hormone steroid, bao gồm cả testosterone. ³ Testosterone được sản xuất chủ yếu ở tế bào Leydig trong tinh hoàn. Quá trình này bắt đầu bằng việc chuyển đổi cholesterol thành pregnenolone, sau đó trải qua một loạt các phản ứng enzym để tạo thành testosterone.

Mặc dù mối liên hệ giữa cholesterol trong chế độ ăn và cholesterol trong máu là phức tạp và vẫn đang được tranh luận. Nhưng vai trò của cholesterol như một khối xây dựng cho testosterone là không thể phủ nhận. Việc có đủ cholesterol là điều kiện tiên quyết cho quá trình sản xuất testosterone.⁶ 

1.2 Vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, hoạt động như một hormone trong cơ thể. Các thụ thể vitamin D được tìm thấy ở nhiều mô, bao gồm cả tinh hoàn, cho thấy vitamin D có thể đóng vai trò trong chức năng sinh sản.

⁸ Một số nghiên cứu đã gợi ý về mối tương quan tích cực giữa nồng độ vitamin D và testosterone, đặc biệt ở những người bị thiếu vitamin D hoặc béo phì. Tuy nhiên, bằng chứng từ các nghiên cứu bổ sung vitamin D vẫn còn chưa rõ ràng. 

1.3 Kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu tham gia vào nhiều quá trình enzym trong cơ thể, bao gồm cả những quá trình liên quan đến tổng hợp và điều hòa hormone. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong chức năng sinh sản nam giới và đã được chứng minh là có liên quan đến việc sản xuất testosterone.

² Thiếu kẽm có thể dẫn đến giảm mức testosterone, và việc bổ sung kẽm ở những người bị thiếu kẽm có thể cải thiện nồng độ testosterone.¹² Trứng là một nguồn cung cấp kẽm, góp phần đảm bảo lượng kẽm cần thiết cho cơ thể.¹⁵

1.3 Selen

Selen là một khoáng chất vi lượng khác có vai trò là một thành phần của các enzym chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do gây ra. Stress oxy hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chức năng của tinh hoàn.

Selen có thể đóng vai trò trong việc bảo vệ tế bào Leydig, nơi sản xuất testosterone, khỏi tổn thương oxy hóa, từ đó gián tiếp hỗ trợ sản xuất testosterone.¹³ Trứng cũng là một nguồn cung cấp selen.¹⁴ Một số nghiên cứu trên động vật gợi ý rằng selen có thể tăng cường sản xuất testosterone, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người để xác nhận điều này.¹⁷

Ngoài ra, trứng còn chứa các chất dinh dưỡng có lợi khác như protein chất lượng cao và axit béo omega-3, từ đó đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe tổng thể và có thể gián tiếp ảnh hưởng đến cân bằng hormone.

2. Các Nghiên Cứu Về Ăn Trứng và Mức Testosterone ở Nam Giới

Một nghiên cứu năm 2021 ¹⁸ đã so sánh tác động của việc ăn trứng nguyên quả và lòng trắng trứng trong 12 tuần tập luyện kháng lực ở những nam thanh niên thường xuyên tập luyện.

Kết quả cho thấy những người ăn cả quả trứng sau khi tập luyện thì có mức testosterone cao hơn, chân duỗi khỏe hơn và tay nắm cũng mạnh hơn so với những người chỉ ăn lòng trắng trứng sau cùng một bài tập.

Không chỉ vậy, theo thời gian nghiên cứu, nhóm ăn trứng nguyên quả còn cho thấy sự cải thiện đáng kể hơn về tỷ lệ mỡ trong cơ thể và mức testosterone so với nhóm kia.

Điều này gợi ý rằng, không chỉ có protein (chất có nhiều trong cả lòng trắng và lòng đỏ), mà các chất khác có trong lòng đỏ trứng cũng có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giúp tăng mức testosterone, đặc biệt là khi kết hợp với việc tập luyện.

Một nghiên cứu khác năm 2020 ³ cũng theo dõi một nhóm các bạn nam trẻ tuổi tham gia tập tạ trong vòng 12 tuần. Kết quả cho thấy những bạn ăn ba quả trứng nguyên quả mỗi ngày thì có mức testosterone tăng lên nhiều hơn so với những bạn chỉ ăn sáu lòng trắng trứng mỗi ngày.

Kết quả nhất quán từ cả hai nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn cả quả trứng có thể tốt hơn cho mức testosterone, đặc biệt là đối với những bạn nam trẻ tuổi,có vận động thể chất thường xuyên.

Tuy nhiên, có một nghiên cứu nhỏ khác vào năm 2019 ²⁰ lại cho thấy một kết quả có vẻ hơi khác biệt về tác động ngắn hạn của chất béo trong lòng đỏ trứng lên mức testosterone. Nghiên cứu này nhận thấy: nếu ăn nhiều chất béo, bất kể là loại chất béo nào, thì có thể làm giảm việc sản xuất testosterone trong vòng khoảng 5 tiếng. Ngược lại, nếu chỉ ăn lòng trắng trứng thì lại có tác động tích cực đến testosterone trong cùng khoảng thời gian đó.

Điều này gợi ý rằng, phản ứng hormone ngay lập tức của cơ thể với các chất dinh dưỡng đa lượng (chất béo, protein, carbohydrate) có thể khá phức tạp, và những tác động ngắn hạn có thể không giống với những gì xảy ra khi bạn duy trì một thói quen ăn uống lâu dài.

3. Vai Trò Của Cholesterol Từ Trứng Trong Tổng Hợp Testosterone

Cholesterol là tiền chất thiết yếu cho quá trình tổng hợp testosterone. ²² Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng lượng cholesterol thông qua ăn hàng ngày ba quả trứng nguyên quả đã làm tăng mức testosterone ở những nam thanh niên tập luyện kháng lực. Điều này cung cấp bằng chứng trực tiếp cho thấy việc tăng cholesterol trong chế độ ăn, đặc biệt từ trứng, có thể ảnh hưởng tích cực đến mức testosterone, ít nhất là ở những nam giới trẻ tuổi, năng động.

Tuy nhiên, có một nghiên cứu lớn hơn được thực hiện vào năm 2013-2014 (NHANES) ²²lại không tìm thấy bất kỳ mối liên hệ nào giữa lượng cholesterol ăn vào, hoặc nồng độ cholesterol trong máu, với mức testosterone tổng ở một nhóm đông đảo đàn ông Mỹ.

Sự khác biệt này cho thấy tác động của cholesterol trong đồ ăn lên testosterone có thể khác nhau tùy thuộc vào từng người, chế độ ăn uống tổng thể của họ và cả lối sống nữa.

• Ở những bạn trẻ tuổi mà lại còn năng động, tập luyện nhiều, việc ăn thêm cholesterol có thể cung cấp đủ “nguyên liệu” để cơ thể sản xuất thêm testosterone, đặc biệt là sau khi vận động mạnh.
• Thế nhưng, ở đa số mọi người nói chung thì có lẽ những yếu tố khác lại quan trọng hơn trong việc quyết định mức testosterone của họ.

Một nghiên cứu tổng hợp ²⁴ đã chỉ ra rằng những người đàn ông ăn chế độ ăn quá ít chất béo thường có xu hướng giảm mức testosterone. Điều này cho thấy chất béo trong đồ ăn (những đồ ăn cung cấp lượng cholesterol cho cơ thể) cũng có vai trò quan trọng trong việc duy trì testosterone ổn định.

Nói cách khác, việc ăn đủ chất béo, bao gồm cả chất béo có trong lòng đỏ trứng, có thể cần thiết để giữ cho mức testosterone của bạn được khỏe mạnh. Nếu ăn quá ít chất béo, cơ thể có thể không có đủ “nguyên liệu” để sản xuất testosterone.

4. Tác Động Của Vitamin D, Kẽm và Selen Từ Trứng đến mức testosterone

Nhiều nghiên cứu ⁸ đã gợi ý rằng nếu cơ thể thiếu vitamin D thì mức testosterone cũng có xu hướng thấp hơn. ¹ Trứng có chứa vitamin D, và việc mình ăn trứng cũng góp phần vào tổng lượng vitamin D mà cơ thể hấp thụ được.

Duy trì đủ vitamin D là rất quan trọng cho sức khỏe hormone nói chung. Nếu thiếu vitamin này thì việc sản xuất testosterone có thể bị ảnh hưởng không tốt. Tuy nhiên, lượng vitamin D trong trứng có thể không nhiều bằng việc mình tắm nắng hoặc uống thêm các loại vitamin bổ sung. Tác động của vitamin D từ trứng lên testosterone có thể khác nhau tùy thuộc vào việc ban đầu cơ thể mỗi người có đủ vitamin D hay không.⁹

¹⁵Trứng có chứa kẽm, và nó cũng góp phần vào tổng lượng kẽm mà bạn nạp vào cơ thể qua ăn uống. Đảm bảo cơ thể có đủ kẽm, có thể là từ các loại thực phẩm như trứng hoặc uống thêm nếu cần, là rất quan trọng để duy trì mức testosterone khỏe mạnh. ¹²

¹⁴ Trứng cũng là một nguồn cung cấp selen. Khả năng chống oxy hóa của selen có thể giúp bảo vệ tinh hoàn khỏi bị tổn thương, từ đó có khả năng hỗ trợ việc sản xuất testosterone khỏe mạnh. Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy có mối liên hệ trực tiếp, nhưng chúng ta vẫn cần thêm nhiều nghiên cứu trên người để xác nhận rõ ràng tác động của selen từ trứng lên mức testosterone. ¹⁷

5. KẾT LUẬN: Ăn Trứng Có Làm Tăng Mức Testosterone ở Nam Giới Không?

Nhìn chung, các bằng chứng từ các nghiên cứu khoa học cho thấy rằng việc ăn trứng, đặc biệt là trứng nguyên quả (cả lòng trắng và lòng đỏ), có thể mang lại lợi ích cho mức testosterone ở nam giới trong một số trường hợp nhất định.

Chúng ta thấy rằng trứng nguyên quả, đặc biệt khi kết hợp với việc tập luyện kháng lực, có khả năng hỗ trợ hoặc thậm chí làm tăng nhẹ mức testosterone.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là tác động của trứng lên testosterone có thể khác nhau tùy thuộc vào toàn bộ chế độ ăn uống của một người, lối sống của họ và tình trạng sức khỏe cá nhân.

Nếu chế độ ăn quá ít chất béo, việc sản xuất testosterone có thể bị ảnh hưởng, dù có ăn trứng hay không. Ngược lại, ở những người trẻ tuổi và hoạt động thể chất, việc tăng cholesterol từ trứng có thể hữu ích hơn.

Dù trứng có tiềm năng mang lại lợi ích cho testosterone, đặc biệt ở những người đàn ông năng động, thì nó có lẽ chỉ là một phần trong bức tranh lớn hơn về chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh tổng thể.

Bảng 1: Tóm tắt các nghiên cứu về tiêu thụ trứng và mức testosterone

Nghiên cứu (Tác giả, Năm)	Thiết kế nghiên cứu	Đối tượng nghiên cứu	Can thiệp tiêu thụ trứng	Kết quả chính liên quan đến Testosterone	Số TT
Bagheri et al., 2021	Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên	Nam thanh niên đã được huấn luyện	Trứng nguyên quả so với lòng trắng trứng sau 12 tuần tập luyện kháng lực	Nhóm trứng nguyên quả có mức testosterone cao hơn sau tập luyện	18
Nghiên cứu 2020	Nghiên cứu can thiệp	Nam thanh niên tham gia chương trình tập tạ	3 trứng nguyên quả mỗi ngày so với 6 lòng trắng trứng trong 12 tuần	Nhóm trứng nguyên quả tăng mức testosterone nhiều hơn	3
Pearce et al., 2019	Nghiên cứu thí điểm	Nam giới thừa cân hoặc béo phì	Chế độ ăn nhiều chất béo so với chế độ ăn bổ sung lòng trắng trứng (ngắn hạn, 5 giờ)	Chất béo làm giảm testosterone trong ngắn hạn; lòng trắng trứng làm tăng testosterone	20
Nghiên cứu	Nghiên cứu can thiệp	Nam thanh niên tập luyện kháng lực	3 trứng nguyên quả mỗi ngày trong 12 tuần	Tăng mức testosterone	22
Gomes et al., 2023	Nghiên cứu cắt ngang	Nam giới Hoa Kỳ (NHANES 2013-2014)	Đánh giá lượng cholesterol tiêu thụ và mức cholesterol trong huyết thanh	Không có mối liên hệ nào giữa lượng cholesterol tiêu thụ hoặc cholesterol huyết thanh với mức testosterone toàn phần	22

Nguồn trích dẫn

1. It’s Time to Eat Right: 6 Important Testosterone Boosting Foods – Men’s Vitality Center.  https://mensvitalitycenter.com/important-testosterone-boosting-foods/
2. 11 Testosterone Boosting Foods – The Marion Gluck Clinic. https://www.mariongluckclinic.com/blog/10-testosterone-boosting-foods.html
3. 10 Foods That Increase Testosterone Naturally – Health. https://www.health.com/foods-that-boost-testosterone-naturally-7253553
4. The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important?. https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/6/article-p514.xml
5. Cholesterol: A Gatekeeper of Male Fertility?https://www.frontiersin.org/journals/endocrinology/articles/10.3389/fendo.2018.00369/full
6. Is cholesterol the forgotten anabolic? – Menno Henselmans. https://mennohenselmans.com/cholesterol-anabolic/
7. Manipulation of Dietary Intake on Changes in Circulating Testosterone Concentrations – PMC – PubMed Central., https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8538516/
8. Can Vitamin D Restore Low Testosterone Levels? – Unlocking Insights – Explore Our Articles. https://www.insidetracker.com/a/articles/can-vitamin-d-restore-low-testosterone
9. Association Between Vitamin D Deficiency and Testosterone Levels in Adult Males: A Systematic Review – PubMed Central. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10518189/
10. 8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/8-ways-to-boost-testosterone
11. Vitamin D increases testosterone production – Science News. https://sciencenews.dk/en/vitamin-d-increases-testosterone-production
12. Best Zinc For Testosterone – Consensus Academic Search Engine. https://consensus.app/questions/best-zinc-for-testosterone/
13. Exploring the Role of Zinc and Selenium in Reproductive Health. https://www.garbhagudi.com/blogs/exploring-the-role-of-zinc-and-selenium-in-reproductive-health
14. The Role of Zinc and Selenium in Enhancing Male Fertility: A Review of Literature. https://www.inovifertility.com/blog/zinc-and-selenium-in-enhancing-male-fertility/
15. 7 Foods That May Help Boost Testosterone, According to a Dietitian – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/testosterone-boosting-food
16. The Effect of Zinc, Selenium, and Their Combined Supplementation on Androgen Receptor Protein Expression in the Prostate Lobes and Serum Steroid Hormone Concentrations of Wistar Rats – MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/1/153
17. 6 Foods That Lower Testosterone Levels – Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-lower-testosterone
18. The best foods to boost low testosterone – Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323759
19. Whole Egg Vs. Egg White Ingestion During 12 weeks of Resistance Training in Trained Young Males: A Randomized Controlled Trial – PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33306586/
20. Fewer fats over the festive season may be the perfect formula for men’s fertility | ScienceDaily. https://www.sciencedaily.com/releases/2019/12/191223122907.htm
21. The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6950136/
22. Cholesterol intake and serum total cholesterol levels are not associated with total testosterone levels in men: a cross-sectional study from NHANES 2013–2014 – PMC. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10552423/
23. (PDF) Cholesterol intake and serum total cholesterol levels are not associated with total testosterone levels in men: a cross-sectional study from NHANES 2013–2014 – ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/374475969_Cholesterol_intake_and_serum_total_cholesterol_levels_are_not_associated_with_total_testosterone_levels_in_men_a_cross-sectional_study_from_NHANES_2013-2014
24. Eating more fat may boost borderline low testosterone | MDedge. https://ma1.mdedge.com/content/eating-more-fat-may-boost-borderline-low-testosterone
25. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies | Request PDF – ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/350169520_Low-fat_diets_and_testosterone_in_men_Systematic_review_and_meta-analysis_of_intervention_studies
26. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies – PubMed, . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/
27. Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies – ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/359709945_Low-fat_diets_and_testosterone_in_men_Systematic_review_and_meta-analysis_of_intervention_studies
28. Low-fat diets and testosterone in men: systematic review and meta-analysis of intervention studies – arXiv, .https://arxiv.org/pdf/2204.00007
29. The Effect of Whole Egg Intake on Muscle Mass: Are the Yolk and Its Nutrients Important? – Human Kinetics Journals. https://journals.humankinetics.com/downloadpdf/journals/ijsnem/31/6/article-p514.pdf
30. The Association between Popular Diets and Serum Testosterone among Men in the United States | Journal of Urology. https://www.auajournals.org/doi/10.1097/JU.0000000000000482?PRID=JU_PR_01102020
31. Eggs – a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023.  https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/10507/16860