Cậu đã từng nghe đến ‘chế độ ăn chống viêm’ bao giờ chưa? Nếu cậu có quan tâm đến cụm từ này, thì hãy dùng 2 phút đọc bài viết sau đây nha.
1. Viêm là gì?
Viêm là phản ứng phức tạp và quan trọng mà cơ thể sử dụng để chống lại nhiễm trùng vi khuẩn, tổn thương mô và chấn thương. Nó liên quan đến việc huy động các tế bào miễn dịch bẩm sinh có thể thực bào các sinh vật xâm nhập và tạo ra các cytokine gây viêm (tức là các protein tín hiệu) để hỗ trợ thêm cho phản ứng miễn dịch. Trong hầu hết các trường hợp, viêm được tự kiểm soát và sẽ hết khi nhiễm trùng được loại bỏ hoặc mô và vết thương được sửa chữa.
Tuy nhiên, trong trường hợp viêm mãn tính, phản ứng bị rối loạn điều hòa sẽ xảy ra, dẫn đến sự gián đoạn các quá trình sinh lý cân bằng nội môi. Cụ thể, hệ thống miễn dịch bẩm sinh của cơ thể được kiểm soát bởi yếu tố phiên mã gen yếu tố hạt nhân kappaB (NF-κB). NF-κB hoạt động như một công tắc chính bật các sản phẩm gen gây viêm, chẳng hạn như cyclooxygenase-2 (COX-2), yếu tố hoại tử khối u-α, interleukin (IL)-1β, IL-6 và các loại khác. Nếu NF-κB liên tục được kích hoạt do thực phẩm tiêu thụ, nó sẽ tiếp tục khuếch đại các tín hiệu viêm và góp phần gây ra tình trạng viêm mãn tính.
Viêm đóng một vai trò quan trọng trong các bệnh như bệnh viêm ruột (IBD), đái tháo đường, hen suyễn, bệnh tim mạch, trầm cảm và ung thư. Chế độ ăn uống có thể ảnh hưởng đến các giai đoạn khác nhau của quá trình viêm và có thể có tác động quan trọng đến một số bệnh viêm nhiễm.
2. Chế độ ăn uống chống viêm là gì?
Chế độ ăn uống chống viêm là một chiến lược dinh dưỡng giúp giảm viêm bằng cách sử dụng các chất dinh dưỡng trong thực phẩm để thay đổi biểu hiện gen.
Nó không đề cập đến một chế độ ăn kiêng cụ thể mà là một phong cách ăn uống tổng thể, nhấn mạnh việc giảm mức độ thực phẩm chế biến sẵn và chất béo bão hòa, đồng thời tăng lượng thực phẩm toàn phần và chất béo không bão hòa đơn. Một chế độ ăn giàu thực phẩm chống viêm cũng đã được chứng minh là giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mô mỡ nội tạng, đồng thời hiệu quả trong việc kiểm soát béo phì.
Mặc dù chế độ ăn uống chống viêm không phải là một cách ăn uống nghiêm ngặt và cứng nhắc, nhưng có những kế hoạch ăn uống tuân thủ chặt chẽ các nguyên tắc của chế độ ăn uống chống viêm, bao gồm chế độ ăn uống Địa Trung Hải và chế độ ăn uống theo phương pháp tiếp cận để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH).
Chế độ ăn uống Địa Trung Hải dựa trên ẩm thực truyền thống của các quốc gia giáp Biển Địa Trung Hải, bao gồm Hy Lạp và Ý. Nó ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, trái cây, các loại hạt, hạt giống, thảo mộc và gia vị. Dầu ô liu là nguồn cung cấp chất béo chính được thêm vào, và hải sản, sữa và gia cầm được bao gồm ở mức độ vừa phải.
Chế độ ăn uống DASH giàu rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt. Nó thường bao gồm các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo, cá, gia cầm, các loại đậu và các loại hạt và hạn chế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, bao gồm thịt béo và các sản phẩm sữa nguyên chất béo.
3. Chế độ ăn chống viêm sẽ giảm viêm như thế nào?
Chế độ ăn chống viêm có thể giảm thiểu viêm bằng cách giảm kích hoạt NF-κB, từ đó ức chế các sản phẩm phụ gây viêm của nó. Một số yếu tố dinh dưỡng có thể kích hoạt NF-κB, bao gồm stress oxy hóa do lượng calo dư thừa và axit béo bão hòa.
Một số hợp chất trong thực phẩm, ví dụ như axit béo omega-3, được tìm thấy nhiều trong cá và các loại hạt, có thể góp phần giải quyết phản ứng viêm này bằng cách sản xuất một số hormone gọi là resolvin, protein và maresin. Các hormone này rút ngắn tuổi thọ của bạch cầu trung tính và thúc đẩy đại thực bào thực bào các tế bào chết theo chương trình, từ đó giải quyết tình trạng viêm.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C (CRP), trong khi tiêu thụ ít ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm tăng nồng độ IL-6 (một dấu hiệu viêm khác). Ngoài ngũ cốc nguyên hạt, chế độ ăn giàu chất xơ có khả năng làm giảm viêm bằng cách điều chỉnh cả độ pH và khả năng thấm của ruột.
Ngoài ra, polyphenol, là những hóa chất tạo màu sắc cho trái cây và rau củ, đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ các mô của cơ thể chống lại stress oxy hóa.
Ở nồng độ cao, chúng có tác dụng chống viêm bằng cách kích hoạt yếu tố phiên mã gen PPAR-γ, một phân tử ức chế sự kích hoạt của NF-κB.
Một loại polyphenol đặc biệt khác được gọi là flavonoid, có trong trái cây, rau và ngũ cốc có thể ức chế các enzyme kiểm soát chất trung gian gây viêm. Chúng có thêm khả năng làm giảm tổn thương mô và xơ hóa, đồng thời hoạt động như những chất chống oxy hóa mạnh để loại bỏ các gốc tự do có hại nhằm giảm sự hình thành của chúng.
Ngoài flavonoid, các thành phần hoạt tính sinh học khác của trái cây và rau củ, chẳng hạn như carotenoid, vitamin, khoáng chất và chất xơ, có thể hoạt động riêng lẻ và theo cách hiệp đồng để cung cấp giá trị dinh dưỡng và lợi ích cho sức khỏe.
Tăng lượng choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu được tìm thấy với số lượng lớn trong trứng, bông cải xanh và súp lơ, cũng có liên quan đến việc giảm mức độ viêm ngoại vi, chẳng hạn như CRP, IL-6 và yếu tố hoại tử khối u alpha (TNF-α). Cuối cùng, một loại polyphenol khác, epigallocatechin gallate (EGCG), là thành phần hoạt động của trà xanh và có đặc tính chống viêm, chống ung thư và chống oxy hóa.
4. Những thực phẩm nào tốt nhất trong chế độ ăn chống viêm?
Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trong chế độ ăn chống viêm bao gồm những loại giàu chất xơ, chẳng hạn như:
Các loại đậu: đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng…
Trái cây và rau củ: Nên ăn nhiều loại trái cây và rau củ màu sắc khác nhau, đặc biệt là quả mọng (dâu tây, việt quất…), táo, nho, dứa, anh đào, cam, rau lá xanh (rau bina, cải xoăn…), bông cải xanh, cà chua, cà rốt, củ cải đường…
Các loại hạt: hạt lanh xay, hạt chia, hạnh nhân, quả óc chó, hồ đào.
