Cách áp dụng phương pháp Thâm Hụt Calo (Calorie Deficit) để giảm cân an toàn
25 Th6
Lượt xem:56
Tại sao áp dụng phương pháp “Thâm hụt Calo”, đã ăn ít hơn, tập nhiều hơn nhưng sao cân nặng vẫn “ì ạch” không nhúc nhích🤯🤯🤯…!! Cùng Halee mổ xẻ chuyên sâu vấn đề này qua bài viết dưới đây nhé!
Đầu tiên cậu cần hiểu “Thâm hụt calo” là……
Cậu hãy tưởng tượng cơ thể chúng ta như một chiếc xe hơi. Để chạy, xe cần xăng, đúng không? Và trong cơ thể, calorie chính là “xăng” – năng lượng từ đồ ăn và thức uống. Mỗi ngày, cơ thể dùng calorie (năng lượng) để làm 3 việc lớn:
Giữ cho cậu sống: Gọi là năng lượng nghỉ ngơi (REE). Ngay cả khi cậu nằm dài xem Netflix, cơ thể vẫn đốt calorie để thở, bơm máu, giữ nhiệt độ cơ thể. Cậu có biết việc này chiếm bao nhiêu % calorie mỗi ngày không? Tận 60-70% đó.
Tiêu hóa thức ăn: Gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn. Khi cậu ăn một cái bánh mì, cơ thể cần năng lượng để nhai, tiêu hóa, hấp thụ. Hoạt động này tiêu thụ khoảng 10% calorie.
Vận động: Gọi là năng lượng hoạt động (AEE). Các hoạt động như đi bộ, tập gym, đến việc nhỏ như gõ phím, lau nhà – tất cả đều đốt calorie của cơ thể..
Vậy Thâm Hụt Calo (CALORIE DEFICIT) là gì? Cậu có hiểu đơn giản như sau:
Thâm hụt calo xảy ra khi cậu đốt nhiều calorie hơn lượng nạp vào cơ thể. Ví dụ, cơ thể cần 2,000 calorie/ngày, nhưng cậu chỉ ăn 1,500. Vậy là cậu đang ở trạng thái “thâm hụt” 500 calorie. Theo thời gian, điều này sẽ giúp cậu giảm cân. Ngược lại, nếu ăn 2,500 calorie, cậu sẽ tăng cân – tiếng anh còn gọi là calorie surplus.
Nhưng mà, giảm cân không chỉ là chuyện calorie đâu nhé! Nó còn chịu tác động của nhiều yếu tố khác: tập luyện, hormone, stress, giấc ngủ, thậm chí cả thuốc cậu đang uống. => Điều này, cũng là một trong những lý do khiến nhiều cậu thấy mình đã ăn ít nhưng cân vẫn tăng đều đều. 😏
Cách tính Thâm hụt Calo (Calorie Deficit) chuẩn không cần chỉnh là…
Để tính thâm hụt calo (calorie deficit) chuẩn chỉnh, cậu cần phải biết về Maintenance Calories.
Maintenance Calories là chỉ số calorie cậu cần để giữ cân nặng hiện tại không tăng, không giảm. Chỉ số này chính thước đo giúp cậu xác định điểm xuất phát để giảm hoặc tăng cân. Nếu cậu muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn con số này (tạo thâm hụt calo – calorie deficit). Muốn tăng cân? Hãy ăn nhiều hơn con số này (tạo calorie surplus). Ví dụ, nếu Maintenance Calories của cậu là 2,000 calorie/ngày, thì việc ăn 1,500 calorie sẽ giúp cậu giảm cân dần.
Và để tính chỉ số Maintenance Calories, cậu có thể áp dụng 2 cách sau:
Cách 1: Dùng “máy tính” online
Giống như dùng Google để tra bài, bạn có thể dùng công cụ như Body Weight Planner của Viện Y tế Quốc gia Mỹ. Bạn nhập cân nặng, chiều cao, tuổi, giới tính, mức độ vận động, và “tách” – công cụ sẽ cho bạn con số năng lượng calo cần để giữ cân nặng hiện tại của cậu.
BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, tức là số calorie tối thiểu cơ thể cần để sống. Dưới đây là công thức:
Nam: BMR = 66 + (13.75 x cân nặng [kg]) + (5 x chiều cao [cm]) − (6.8 x tuổi [năm])
Nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng [kg]) + (1.85 x chiều cao [cm]) − (4.7 x tuổi [năm])
Ví dụ:
Nếu cậu là Nữ 25 tuổi, nặng 60kg, cao 160cm. Thì chỉ số tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cậu là:
BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.85 x 160) − (4.7 x 25) = 655 + 576 + 296 − 117.5 = 1,409.5 calorie.
Đây là calorie cậu cần nếu nằm cả ngày không làm gì.
Nhưng ai mà nằm cả ngày đúng không? Do vậy, cậu cần nhân BMR với hệ số hoạt động:
Ít vận động (ngồi văn phòng): x 1.2
Nhẹ nhàng (tập 1–3 ngày/tuần): x 1.375
Trung bình (tập 3–5 ngày): x 1.55
Rất năng động (tập 6–7 ngày): x 1.725
Siêu năng động (lao động nặng): x 1.9
Nếu cậu tập 3–5 ngày/tuần, thì Năng lượng duy trì cơ bản của cậu (Maintenance Calories) = 1,409.5 x 1.55 = 2,185 calorie.
Lưu ý quan trọng: Khi cậu giảm cân, Chỉ số năng lượng (Maintenance Calories) sẽ giảm dần, nên phải tính lại thường xuyên. Và đừng giảm quá nhiều calorie ngay lập tức, vì có thể làm chậm trao đổi chất của cơ thể, khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Thâm hụt calo (Calorie Deficit) khỏe mạnh là khi…
Nếu cậu áp dụng phương pháp thâm hụt calo mà không cảm thấy như đang “hành xác”, luôn thấy no, đủ năng lượng, không đói lả, thì chứng tỏ cậu đang đi đúng hướng. Thâm hụt 300–500 calorie/ngày là mức an toàn, giúp cậu giảm khoảng 0.5kg/tuần.
Có 2 phương pháp thâm hụt calo chính là: ăn ít hơn hoặc tập nhiều hơn – nhưng tốt nhất là kết hợp cả hai. Tớ sẽ giải thích từng phần nhé.
Thâm hụt calo nhờ ăn uống thông minh
Ăn uống không chỉ là giảm calorie, mà còn phải nuôi dưỡng cơ thể. Cơ thể cậu như một khu vườn – không chỉ cần cắt tỉa, cậu cũng cần tưới nước đều đặn đúng không. Theo đa số Hướng dẫn Dinh dưỡng nói chung, một bữa ăn lành mạnh nên có:
Rau củ, trái cây: Nhiều chất xơ, ít calorie, giúp no lâu.
Ngũ cốc nguyên hạt: Gạo lứt, yến mạch, tốt hơn bánh mì trắng.
Đạm: Thịt nạc, cá, đậu, trứng.
Sữa ít béo và hạt: Cung cấp chất béo tốt.
Mẹo nhỏ để giảm calorie mà không cần đếm từng đồ ăn nhỏ lẻ:
Đừng uống calorie: Một ly trà sữa hay lon nước ngọt có thể chứa 300–400 calorie, nhưng không làm bạn no. Thay bằng nước lọc hoặc trà không đường.
Tránh đồ chế biến sẵn: Snack, bánh kẹo, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, muối, dễ khiến bạn ăn quá. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy người ăn đồ chế biến sẵn nạp thêm 500 calorie/ngày so với đồ tươi.
Tự nấu ăn: Nấu ở nhà giúp bạn kiểm soát nguyên liệu, ăn nhiều rau hơn, ít dầu mỡ hơn.
Thay thế thông minh: Thay kem cà phê mua ngoài bằng kem tự làm, hoặc ăn khoai lang nướng thay khoai tây chiên.
Thâm hụt calo nhờ tập thể dục đều hơn
Tập luyện không chỉ đốt calorie mà còn giúp cậu vui trẻ khỏe hơn nữa đó. Theo Hướng dẫn Hoạt động Thể chất tại Việt Nam:
Đối với người lớn (18-64 tuổi):
Nên hoạt động thể lực ít nhất 150–300 phút mỗi tuần với cường độ trung bình: Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, yoga. Tính ra cũng chỉ tầm 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần – không khó lắm nhỉ?
Hoặc ít nhất 75–150 phút mỗi tuần với cường độ mạnh: Chạy bộ, nhảy dây, đạp xe nhanh.
Hoặc kết hợp tương đương giữa hoạt động cường độ trung bình và mạnh trong mỗi tuần.
Nên thực hiện các hoạt động tăng cường cơ bắp (squat, plank, nâng tạ) liên quan đến các nhóm cơ chính ít nhất hai ngày mỗi tuần.
Đối với trẻ em và thanh thiếu niên (5-17 tuổi):
Nên hoạt động thể lực ít nhất 60 phút mỗi ngày với cường độ từ trung bình đến mạnh, chủ yếu là các hoạt động thể dục nhịp điệu.
Nên kết hợp các hoạt động aerobic cường độ mạnh, cũng như các hoạt động tăng cường cơ và xương, ít nhất 3 ngày một tuần.
Ví dụ: Một giờ đi bộ nhanh đốt khoảng 200–300 calorie. Kết hợp với giảm 200 calorie từ ăn uống, cậu đã đạt thâm hụt 400–500 calorie/ngày rồi đấy.
Cậu sẽ tiếp tục thực hiện Thâm Hụt Calo (Calorie Deficit) tiếp chứ?
Theo Halee, thâm hụt calo là phương pháp giảm cân an toàn với điều kiện cậu phải thực hiện đúng cách.
Giảm 300–500 calorie/ngày, ăn thực phẩm toàn phần như rau, trái cây, đạm, ngũ cốc, và tập thể dục 150–300 phút/tuần là công thức vàng giúp cậu sống khỏe hơn.
NHƯNG, ĐIỀU QUAN TRỌNG NHẤT LÀ … Hãylắng nghe cơ thể.
Nếu cậu mệt mỏi, tóc rụng, đói hay khó chịu, tâm trạng thất thường, táo bón, dễ thấy cảm thấy lạnh…thì dừng “thâm hụt calo” lại, có thể cậu đang làm sai cách. Lúc này, hãy xin lời khuyên từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, họ sẽ giúp cậu vẽ ra một kế hoạch phù hợp hơn.
