Chạy bộ hay đi bộ – Đâu là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe lâu dài?
09 Th2
Lượt xem:8
Đi bộ là một trong những hình thức vận động phổ biến nhất trên thế giới – và đặc biệt cũng được ưa chuộng tại Việt Nam. Không phải ngẫu nhiên mà đi bộ được nhiều người lựa chọn: đơn giản, dễ thực hiện, phù hợp với mọi lứa tuổi và mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe.
Việc đi bộ thường xuyên đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ lo âu, trầm cảm, tiểu đường và thậm chí là một số bệnh ung thư.
Tuy nhiên, khi cơ thể đã quen với việc đi bộ, bạn có thể cân nhắc tăng cường độ bằng cách chuyển sang chạy nhẹ. Chỉ cần biến một phần quãng đường đi bộ thành chạy bộ, bạn đã có thể nhận được lợi ích tương tự nhưng trong thời gian ngắn hơn. Vậy chạy bộ thực sự “tốt hơn” đi bộ đến mức nào? Và làm sao để chuyển đổi an toàn? Mời bạn cùng Halee tìm hiểu qua bài viết sau
Vì sao đi bộ tốt cho sức khỏe?
Khi đánh giá lợi ích của một hoạt động thể chất như đi bộ hay chạy bộ, các chuyên gia thường xem xét hai yếu tố chính:
Mức độ cải thiện thể lực tim – phổi
Ảnh hưởng lâu dài đến tuổi thọ
Một chỉ số quan trọng phản ánh thể lực là VO₂ max – hay còn gọi là khả năng cơ thể sử dụng oxy khi vận động mạnh. Đây cũng là yếu tố dự báo mạnh mẽ cho tuổi thọ con người.
Nghiên cứu năm 2021 trên 2.000 người trung niên cho thấy:
Chỉ cần vận động nhẹ (như đi bộ chậm) cũng đã giúp VO₂ max tốt hơn so với việc ngồi yên hoàn toàn.
Đi bộ nhanh mang lại lợi ích rõ rệt hơn, vì tim và phổi phải hoạt động nhiều hơn.
Khi bạn đi bộ đủ nhanh để nói chuyện được nhưng không thể hát, bạn đã chuyển từ vận động nhẹ sang vận động cường độ vừa. Ở mức này, tim được tăng cường sức bền, và cơ thể tạo thêm ty thể – “nhà máy năng lượng” cho tế bào cơ.
Điều gì khiến chạy bộ vượt trội hơn so với đi bộ?
So với đi bộ, chạy bộ hiệu quả hơn về mặt sinh lý. Không chỉ vì tốc độ nhanh hơn, mà bởi:
Chạy bộ là chuỗi các cú bật liên tục
Đòi hỏi nhiều lực, năng lượng và sức mạnh hơn
Khiến tim và phổi phải làm việc ở cường độ cao
Với người mới, chạy chậm thôi cũng đủ để đưa cơ thể vào mức vận động mạnh, lúc này bạn chỉ có thể nói được vài từ ngắn do thở gấp.
Theo khuyến nghị y tế, mỗi người nên tập luyện:
150–300 phút/tuần vận động cường độ vừa (đi bộ nhanh)
Hoặc một nửa thời gian đó với vận động cường độ mạnh (chạy bộ)
Nhưng khi xét đến tuổi thọ, chạy bộ còn cho thấy lợi ích vượt trội hơn con số lý thuyết này.
📌 Nghiên cứu lớn tại Đài Loan (2011) trên hơn 400.000 người, kết quả cho thấy:
5 phút chạy bộ mang lại lợi ích kéo dài tuổi thọ tương đương 15 phút đi bộ.
Chạy 25 phút/ngày hoặc đi bộ 105 phút/ngày → đều giúp giảm 35% nguy cơ tử vong trong 8 năm tiếp theo
📌 Nghiên cứu năm 2014 cho thấy: Những người chạy bộ thường xuyên (dù chạy chậm) có thể lực tốt hơn 30% và nguy cơ tử vong thấp hơn 30% so với người không chạy hoặc chỉ đi bộ trong suốt 15 năm theo dõi.
Dù rất ủng hộ chạy bộ, các chuyên gia nhấn mạnh:
Nhưng đừng vội vàng chạy bộ ngay lập tức nếu bạn là người mới. Chạy bộ có một nhược điểm lớn. Đó là Tác động mạnh (High-impact). Nó gây áp lực lên các mô liên kết và khớp nhiều hơn đi bộ, dễ dẫn đến chấn thương nếu bạn chưa quen. Vì vậy: “Hãy bắt đầu chậm và thấp”. Ngay cả những người chạy bộ chuyên nghiệp sau khi nghỉ ngơi cũng phải tập lại từ đầu.
Lộ trình 4 Bước Giúp Bạn Chuyển Từ “Đi Bộ” Sang “Chạy” Bộ An Toàn
Bước 1: Tăng số bước chân. Nếu bạn đang lười vận động, đừng chạy ngay. Hãy cố gắng đi thêm 3.000 bước/ngày (đi bộ bình thường), duy trì vài ngày trong tuần.
Bước 2: Tăng tốc độ (Đi bộ nhanh). Dành ra 10 phút đi bộ nhanh (Brisk walking) khoảng 3-4 lần/tuần.
Mức độ: Cảm thấy hơi mệt (mức 3-5 trên thang 10).
Mục tiêu: Tăng dần thời gian cho đến khi bạn có thể đi bộ nhanh liên tục 1 giờ.
Bước 3: Xen kẽ Chạy & Đi bộ (Interval). Khi đi bộ nhanh không còn làm bạn mệt, hãy bắt đầu “rắc” thêm chút chạy bộ vào.
Khởi động: 5 phút đi bộ nhanh.
Tập luyện: 1 phút chạy nhẹ (Jogging) + 3 phút đi bộ. Lặp lại chu kỳ này 3-5 lần.
Bước 4: Chạy liên tục. Cứ mỗi 1-2 tuần, hãy tăng thời gian chạy và giảm thời gian đi bộ xuống. Dần dần bạn sẽ chạy được liên tục mà không cần nghỉ.
💡 Lời khuyên cuối
⚠️ Nếu bạn có bệnh tim, bệnh mạn tính hoặc triệu chứng như đau ngực, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước.
⚠️ Nếu bạn không thích chạy hoặc bị đau khớp? Bạn có thể tăng cường độ bằng cách:
Đi bộ lên dốc
Đi bộ nhanh trên cầu thang
Nhảy trampoline
Tập HIIT (Cường độ cao ngắt quãng).
Nhảy dây hoặc bơi lội.
Tốt nhất là hãy “Mix & Match”: Đi bộ nhanh vào những ngày mệt mỏi, và chạy bộ vào những ngày sung sức. Sự nhất quán quan trọng hơn tốc độ!
