5 điều cậu cần biết trước khi sử dụng Ma-giê (Magnesium)

Ma-giê là khoáng chất có sẵn rất nhiều xung quanh chúng ta. Nhưng điều đáng nói là, mức Ma-giê bên trong cơ thể con người hiện nay lại có thể khá thấp. Có ý kiến cho rằng khoảng một nửa dân số có thể không nhận đủ Ma-giê trong chế độ ăn hàng ngày,

Vậy, liệu sự thiếu hụt này có gây ra vấn đề gì nghiêm trọng không? Nếu có, chúng ta nên làm gì? Và quan trọng nhất:

Chúng ta có thực sự cần uống viên uống bổ sung Ma-giê không, hay chỉ cần chú ý hơn đến những gì mình ăn?.

MA-GIÊ LÀ GÌ? VAI TRÒ CỦA MA-GIÊ TRONG CƠ THỂ

Cậu hẳn đã học về Ma-giê (ký hiệu là Mg) trong môn Hóa học cấp ba rồi. Nó là một kim loại phổ biến thứ hai trong nước biển (chỉ sau Natri), và là nguyên tố phổ biến thứ tám trong vỏ Trái Đất. Dù rất dồi dào, nhưng ngoài tự nhiên, nó thường không tồn tại ở dạng kim loại tinh khiết vì tính phản ứng cao (cậu còn nhớ cảnh Ma-giê tinh khiết cháy sáng rực trong phòng thí nghiệm hóa học không?).

Nói tóm lại, vì Ma-giê phổ biến khắp hành tinh, nên nó cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng đối với con người.

Trong cơ thể chúng ta, Ma-giê là nguyên tố dồi dào thứ 11, có mặt ở mọi tế bào và được xác định là một đồng yếu tố (cofactor) tham gia vào hơn 300 hệ thống enzyme của cơ thể. Một người lớn điển hình có khoảng 25 gram Ma-giê, và ít nhất một nửa số đó nằm trong xương.

Ma-giê cực kỳ cần thiết cho hệ thống năng lượng của cơ thể và cả quá trình sản xuất Glutathione – một hợp chất thải độc cực kỳ quan trọng (nhân tiện, cậu có thể tìm xem video tớ làm về Glutathione và NAC nhé!). Ngoài ra, Ma-giê còn đóng vai trò then chốt trong dẫn truyền thần kinh, co cơ và duy trì nhịp tim bình thường.

MỨC MA-GIÊ CỦA CẬU CÓ ĐANG THẤP KHÔNG?

Có một số tình trạng sức khỏe liên quan đến mức Ma-giê thấp, bao gồm: nghiện rượu mãn tính, kém hấp thu chất dinh dưỡng (như bệnh viêm ruột) và tiêu chảy kéo dài.

Nó cũng liên quan chặt chẽ đến bệnh tiểu đường, vừa là tác nhân góp phần gây bệnh, vừa khiến việc kiểm soát đường huyết và các biến chứng (như vấn đề về mắt hoặc thận) trở nên khó khăn hơn.

Tuy nhiên, ngay cả người khỏe mạnh bình thường cũng có thể có mức Ma-giê thấp. Một số nghiên cứu cho rằng có tới 50% dân số Mỹ không đáp ứng đủ lượng Ma-giê khuyến nghị hàng ngày qua chế độ ăn uống.

VẬY MA-GIÊ CÓ TRỊ ĐƯỢC CHUỘT RÚT KHÔNG?

Đây là một chủ đề rất được quan tâm! Một đánh giá tổng quan (Cochrane review) năm 2020 kết luận rằng Ma-giê dường như không mang lại lợi ích đáng kể cho chứng chuột rút ở người lớn tuổi. Đối với chuột rút liên quan đến thai kỳ, vai trò của nó chưa rõ ràng. Hiện tại, chúng ta chủ yếu dựa vào kinh nghiệm cá nhân (anecdotal accounts) vì chưa có thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên nào về Ma-giê đối với chứng chuột rút do tập thể dục.

MẤT MA-GIÊ DO ĐÂU? LÀM SAO ĐỂ BIẾT MA-GIÊ CỦA CẬU QUÁ THẤP?

Thận khỏe mạnh có khả năng giữ lại hầu hết Ma-giê trong cơ thể, nhưng nếu thận bị bệnh thì khả năng này sẽ giảm đi. Ngoài ra, một số loại thuốc cũng có thể gây mất Ma-giê qua nước tiểu, như một số loại kháng sinh, hóa trị và thuốc lợi tiểu. Thuốc ức chế bơm proton (như Omeprazole) cũng liên quan đến mức Ma-giê thấp.

Nếu mức Ma-giê trong máu cậu quá thấp (dưới mức bình thường 1.46 – 2.68 mg/dL), cậu sẽ cảm nhận được những dấu hiệu và triệu chứng nghiêm trọng như yếu cơ, run rẩy, co giật, mê sảng và thậm chí là hôn mê. Tim cũng có thể bị ảnh hưởng, gây ra các rối loạn nhịp tim nguy hiểm. Với mức thấp như vậy, cậu chắc chắn sẽ được đưa vào bệnh viện để tiêm bổ sung Ma-giê tĩnh mạch.

Một số chuyên gia chia sẻ khi các rối loạn điện giải khác (như kali thấp) xảy ra, rất khó điều trị nếu không khắc phục cả mức Ma-giê trước. Nếu cậu thấy mình cần bổ sung một lượng lớn Kali thường xuyên mà vẫn khó giữ nó ở mức bình thường, cậu nên hỏi bác sĩ về việc kiểm tra mức Ma-giê nhé.

ĐO LƯỜNG MỨC MA-GIÊ NHƯ THẾ NÀO?

Thông thường, xét nghiệm máu sẽ giúp kiểm tra mức Ma-giê lưu hành trong máu (tổng Ma-giê). Tuy nhiên, xét nghiệm máu không thực sự hữu ích để đánh giá tổng lượng Ma-giê dự trữ trong cơ thể, vì phần lớn Ma-giê nằm trong xương và tế bào, chứ không phải trong máu (chỉ dưới 1% tổng lượng Ma-giê có trong máu).

Vì vậy, ngay cả khi xét nghiệm máu cho kết quả bình thường, cậu vẫn có thể bị thiếu Ma-giê dự trữ.

Để có cái nhìn tổng quan hơn về lượng dự trữ, người ta có thể dùng xét nghiệm Ma-giê hồng cầu (RBC Ma-giê test), đo lường mức Ma-giê bên trong tế bào hồng cầu, phản ánh tốt hơn mức dự trữ toàn cơ thể. Tuy nhiên, những xét nghiệm này thường đắt hơn.

Do những khó khăn này, việc đánh giá thiếu Ma-giê thường dựa vào việc xem xét tiền sử bệnh lý cẩn thận (tìm kiếm các bệnh nền tảng tớ đã đề cập) và kiểm tra chế độ ăn uống của cậu.

LÀM SAO ĐỂ BỔ SUNG MA-GIÊ?

Khoảng 30% Ma-giê chúng ta tiêu thụ qua thức ăn và đồ uống sẽ được ruột hấp thụ. Tỷ lệ này sẽ tăng lên nếu cơ thể đang bị thiếu hụt.

Nói chung, hầu hết người trưởng thành có thể nhận đủ Ma-giê từ chế độ ăn uống: khoảng 420 mg/ngày cho nam và 330 mg/ngày cho nữ.

Ma-giê có sẵn trong nhiều loại thực phẩm, cả thực vật và động vật. Các loại thực phẩm nguyên chất (Whole Foods) thường giàu Ma-giê hơn thực phẩm đã qua chế biến (đặc biệt là ngũ cốc tinh chế).

Nguồn tự nhiên tốt nhất:

Hạt: Hạt bí ngô, hạt chia, hạt vừng, hạt gai dầu. Chỉ một nắm những loại hạt này có thể cung cấp khoảng một phần ba nhu cầu hàng ngày của cậu đấy!
Các loại hạt khác: Hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng.
Rau lá xanh: Rau bina (cải bó xôi), cải cầu vồng.
Trái cây: Chuối và bơ.
Sữa: Sữa tươi nguyên kem, sữa chua.
Hải sản: Cua và các loại cá như cá ngừ, cá hồi, cá thu.

VỀ VIỆC BỔ SUNG VIÊN UỐNG MA-GIÊ

Nếu chế độ ăn của cậu thiếu Ma-giê, hoặc cậu bị mất chất này do các bệnh lý nền, việc bổ sung là cần thiết.

Có hai loại phổ biến:

Muối vô cơ (Ví dụ: Ma-giê Oxide): Cung cấp lượng Ma-giê nguyên tố cao, nhưng khả năng hấp thu bị hạn chế.
Muối hữu cơ (Ví dụ: Ma-giê Citrate, Ma-giê Glycinate): Chứa ít Ma-giê nguyên tố hơn, nhưng hòa tan tốt hơn và hấp thu vào cơ thể tốt hơn.

Lưu ý: Dù viên uống ghi hàm lượng Ma-giê nguyên tố là bao nhiêu, cậu cần nhớ rằng các dạng khác nhau sẽ có mức độ hấp thu khác nhau vào cơ thể.

Ma-giê nói chung là một chất bổ sung rất an toàn và ít gây tác dụng phụ ở liều lượng thông thường. Dùng quá nhiều thường dẫn đến tiêu chảy, vì cơ thể không muốn hấp thụ thêm nữa. Nếu bị tiêu chảy hoặc các vấn đề khác, đó là lúc cần xem xét lại việc bổ sung.

Việc dùng quá liều Ma-giê là có thể, nhưng thường xảy ra ở những người dùng trên mỗi ngày và ở những người có bệnh nền (như bệnh thận hoặc rối loạn nội tiết).

LỜI KHUYÊN CUỐI CÙNG CỦA HALEE

Như mọi khi, điều tốt nhất vẫn là tập trung vào một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là tránh xa thực phẩm chế biến sẵn để đảm bảo đủ Ma-giê.

Tuy nhiên, việc bổ sung Ma-giê có thể rất hữu ích cho:

Những người có bệnh lý nền (như tiểu đường) – đảm bảo mức Ma-giê đầy đủ là rất quan trọng.
Những người không thể nhận đủ Ma-giê qua chế độ ăn (như người ăn kiêng nghiêm ngặt).
Những người bị chuột rút: Mặc dù bằng chứng còn mâu thuẫn, cậu có thể thử dùng Ma-giê để xem nó có giúp ích cho mình không, vì nó an toàn hơn nhiều so với hầu hết các loại thuốc kê đơn.

Đây là một vấn đề cần xem xét theo từng trường hợp cụ thể thôi cậu nhé. Follow fanpage Halee để cùng tìm hiểu thêm nhiều kiến thức sức khỏe hữu ích khác nhé!