Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ đơn thuần là một chế độ ăn kiêng, mà còn là một phong cách sống hướng đến sự cân bằng và hài hòa giữa con người và thiên nhiên.

1. Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm các loại thực phẩm mà người dân sống ở các quốc gia xung quanh Biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha thường ăn. Cách ăn uống này chủ yếu bao gồm rau, trái cây, các loại hạt, đậu, hạt giống và cá, dầu ô liu, một lượng vừa phải thực phẩm từ sữa, ít thịt đỏ và hạn chế thịt chế biến sẵn và thực phẩm đóng gói.

Tổ chức Y tế Thế giới công nhận rằng nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy nó có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe của bạn. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nó có tác động đến môi trường thấp hơn so với các chế độ ăn uống lành mạnh khác có bao gồm thịt.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ đơn thuần là một danh sách những thực phẩm nên ăn. Nó còn là cả một phong cách sống, một nét văn hóa ẩm thực độc đáo, đề cao sự tận hưởng và kết nối con người. Người Địa Trung Hải coi trọng bữa ăn gia đình, thưởng thức thức ăn chậm rãi, và chia sẻ khoảnh khắc ấm cúng bên người thân và bạn bè. Chính những yếu tố này góp phần tạo nên một lối sống lành mạnh, giảm căng thẳng và tăng cường sức khỏe tinh thần.

2. Thực phẩm nào có trong chế độ ăn Địa Trung Hải?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên:

Rau và trái cây
Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
Các loại đậu (như đậu, đậu xanh, đậu lăng)
Các loại hạt và hạt giống
Cá và hải sản
Dầu ô liu nguyên chất
Thảo mộc và gia vị

Gia cầm và các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm:

Sữa chua
Phô mai
Sữa
Protein nạc, bao gồm thịt gà hoặc gà tây
Trứng

Chế độ ăn Địa Trung Hải tuy nổi tiếng với việc tập trung vào các loại thực phẩm tươi, ít qua chế biến, Nhưng nó không hoàn toàn “cấm cửa” thịt đỏ, đồ ngọt hay rượu.

Thịt đỏ:

Hạn chế: Thịt đỏ, như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn… nên được tiêu thụ với lượng nhỏ và không thường xuyên. Bạn có thể ăn thịt đỏ 1-2 lần/tuần, với khẩu phần ăn vừa phải.
Ưu tiên thịt nạc: Nên chọn các loại thịt nạc, ít mỡ và chế biến bằng các phương pháp lành mạnh như nướng, hấp hoặc luộc thay vì chiên hoặc rán.

Đồ ngọt:

Hạn chế đồ ngọt công nghiệp: Các loại bánh kẹo, nước ngọt, kem… chứa nhiều đường tinh luyện và chất béo không lành mạnh, nên được hạn chế tối đa.
Ưu tiên trái cây và các loại hạt: Trái cây tươi là nguồn cung cấp đường tự nhiên và chất xơ tốt cho sức khỏe. Các loại hạt như hạnh nhân, quả óc chó… cũng là những món ăn vặt lành mạnh và bổ dưỡng.
“Thỉnh thoảng” thưởng thức đồ ngọt: Bạn vẫn có thể thưởng thức một chút bánh ngọt hoặc kem yêu thích nhưng hãy giữ ở mức độ vừa phải và không quá thường xuyên.

Thịt chế biến sẵn:

Hạn chế tối đa: Thịt chế biến sẵn, như thịt xông khói, xúc xích, lạp xưởng, thịt nguội… chứa nhiều muối, chất béo bão hòa và các chất phụ gia có hại cho sức khỏe, nên được hạn chế tối đa.
Chỉ nên ăn “thỉnh thoảng”: Nếu thích ăn thịt chế biến sẵn, bạn chỉ nên ăn rất ít và không quá 1-2 lần/tháng.

Đồ uống:

Nước là lựa chọn tốt nhất: Nên uống nhiều nước trong ngày để cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Rượu vang với lượng vừa phải: Nếu bạn muốn uống rượu, rượu vang đỏ là một lựa chọn tốt hơn so với các loại đồ uống có cồn pha trộn hoặc có đường. Tuy nhiên, hãy uống với lượng vừa phải, khoảng 1 ly/ngày đối với phụ nữ và 2 ly/ngày đối với nam giới.

3. Lợi ích sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư ruột, bệnh tim, tiểu đường type 2 và chứng mất trí nhớ, thậm chí sống lâu hơn. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể tốt cho việc kiểm soát cân nặng, huyết áp, cholesterol, sức khỏe xương và sức khỏe tinh thần.

Nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm – những tác dụng này giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn khỏi bị hư hại. Dầu ô liu có chất chống oxy hóa, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nó cũng là một loại chất béo không bão hòa đơn, tốt cho tim mạch.

Các loại đậu như đậu xanh và đậu trong chế độ ăn Địa Trung Hải cung cấp cho bạn chất xơ, có thể giúp giảm huyết áp, cholesterol và giúp bạn cảm thấy no. Những thực phẩm này cũng cung cấp cho bạn một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Có những chất béo không bão hòa lành mạnh từ cá và các loại hạt (như chất béo omega-3) có thể làm giảm triglyceride và có thể làm tăng cholesterol HDL, là loại cholesterol “tốt”.

Rau cung cấp cho bạn chất chống oxy hóa, chất xơ cũng như nhiều lợi ích sức khỏe khác. Ăn trái cây có thể giúp bạn giảm cholesterol và duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời có thể là một sự thay thế lành mạnh cho đồ ăn nhẹ ngọt, chế biến sẵn.

Bằng cách thay thế thực phẩm chế biến sẵn bằng thực phẩm nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì và mì ống nguyên hạt, gạo lứt và diêm mạch, bạn đang tiêu thụ carbohydrate tốt hơn cho tim, tốt cho tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và ung thư ruột.

4. Làm thế nào để kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào thói quen ăn uống?

Dưới đây là một số cách bạn có thể kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải vào thói quen ăn uống của mình:

Ăn trái cây tươi hoặc sấy khô mỗi ngày.
Ăn 5 phần rau trở lên mỗi ngày – bao gồm nhiều loại rau có màu sắc khác nhau.
Thay thế một bữa ăn thịt mỗi tuần bằng một bữa ăn từ các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, đậu lăng hoặc đậu.
Thay thế chất béo và dầu không lành mạnh bằng dầu ô liu nguyên chất để nấu ăn và trộn salad.
Ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá ngừ hoặc cá thu, ít nhất hai lần một tuần.
Chia sẻ bữa ăn với bạn bè và gia đình của bạn
Ăn chậm, để bạn cảm nhận được hương vị
Ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ mà không bị phân tâm, thay vì trước TV hoặc tại bàn làm việc