Mệt mỏi, đuối sức khi tập luyện? Có thể cậu đang bị “cạn kiệt” Glycogen
22 Th5
Lượt xem:145
Cậu có bao giờ cảm thấy cơ thể như “hết pin” giữa buổi tập, chân tay rã rời, đầu óc mông lung, hay thậm chí không thể hoàn thành set tập cuối? Đó có thể là dấu hiệu của cạn kiệt glycogen – tình trạng mà bất kỳ ai tập luyện cường độ cao, ăn kiêng low-carb, hoặc không nạp năng lượng đúng cách đều có thể gặp phải.
Glycogen không chỉ là nguồn nhiên liệu chính cho cơ bắp mà còn là yếu tố quyết định sức mạnh, độ bền, và hiệu suất tổng thể của cậu. Trong bài viết này, tớ sẽ giải thích chi tiết về glycogen, tác động của nó đến việc tập luyện, dấu hiệu cạn kiệt, và cách giữ cho “kho năng lượng” của cậu luôn đầy ắp.
Glycogen là gì và tại sao nó quan trọng?
Glycogenlà dạng dự trữ của carbohydrate (tinh bột) trong cơ thể. Nóđược lưu trữ chủ yếu ở cơ bắp, gan, và một phần nhỏ trong máu. Khi cậu ăn các thực phẩm giàu carb như cơm, mì, khoai lang, hay bánh mì, cơ thể sẽ chuyển hóa chúng thành glucose – nguồn năng lượng trực tiếp cho tế bào.
Nếu glucose không được sử dụng ngay, nó sẽ được liên kết thành các phân tử phức tạp gọi là polysaccharide và lưu trữ dưới dạng glycogen để dùng khi cần.
Vai trò của glycogen trong thể thao
Glycogen là “nhiên liệu chính” cho các bài tập cường độ cao, đặc biệt khi cậu đẩy tạ, chạy nước rút, hoặc tham gia các môn như CrossFit.
Trong quá trình glycolysis kỵ khí (một hệ thống năng lượng chủ đạo khi tập nặng), glycogen được phân giải để tạo ra ATP – phân tử năng lượng cần thiết cho mọi hoạt động của cơ bắp. Không có glycogen, cơ thể giống như một chiếc xe không xăng, không thể hoạt động hết công suất.
Cơ thể lưu trữ glycogen thế nào?
Một người trung bình dự trữ khoảng 400g glycogen, tương đương 2.000 kcal năng lượng. Trong đó:
75% được lưu trữ trong cơ bắp (khoảng 300g).
20% ở gan (khoảng 80g).
Một lượng nhỏ trong máu dưới dạng glucose.
Càng nhiều cơ bắp, cậu càng có khả năng lưu trữ nhiều glycogen. Ví dụ, một vận động viên thể hình có thể lưu trữ tới 600-700g glycogen, trong khi người ít vận động chỉ lưu trữ khoảng 300g.
Tuy nhiên, glycogen không thể lưu trữ mãi mãi. Nếu không bổ sung carb đều đặn, kho glycogen sẽ cạn dần, đặc biệt khi cậu tập luyện thường xuyên hoặc cường độ cao.
Mối quan hệ giữ Glycogen và năng lượng sinh học
Cơ thể sử dụng glycogen thông qua quá trình glycolysis để tạo ATP. Có hai loại glycolysis chính:
Glycolysis hiếu khí (aerobic): Xảy ra khi nghỉ ngơi hoặc tập nhẹ (dưới 70% nhịp tim tối đa). Cơ thể dùng cả mỡ và glucose trong mitochondria để tạo ATP. Quá trình này chậm nhưng tạo ra nhiều ATP hơn.
Glycolysis kỵ khí (anaerobic): Khi tập cường độ cao (trên 70% nhịp tim tối đa), cơ thể cần ATP nhanh chóng. Lúc này, nó bỏ qua việc dùng mỡ, chỉ sử dụng glycogen để tạo ATP mà không cần mitochondria. Tuy nhanh hơn, nhưng quá trình này tiêu tốn glycogen rất nhanh.
Vì vậy, nếu kho glycogen cạn kiệt, cơ thể không thể duy trì cường độ tập luyện, dẫn đến giảm hiệu suất, mệt mỏi, và thậm chí là “bonking” – hiện tượng đột tử năng lượng mà tớ sẽ nói chi tiết bên dưới.
Cạn kiệt glycogen là gì? Dấu hiệu và triệu chứng
Cạn kiệt glycogen xảy ra khi cơ thể sử dụng hết nguồn dự trữ glycogen, thường do:
Tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài mà không bổ sung năng lượng kịp thời.
Chế độ ăn kiêng thiếu carb (như keto hoặc low-carb).
Không nghỉ ngơi đủ để phục hồi glycogen.
Khi glycogen trong cơ bắp cạn kiệt, cơ thể không thể “vay mượn” glycogen từ các cơ khác. Ví dụ, nếu cơ chân của cậu hết glycogen trong lúc chạy, cơ tay không thể “chia sẻ” glycogen để giúp. Điều này khiến cơ bắp mất khả năng tạo năng lượng, dẫn đến hàng loạt triệu chứng khó chịu.
Dấu hiệu và triệu chứng cạn kiệt glycogen
Mệt mỏi và kiệt sức
Cậu sẽ cảm thấy cơ thể nặng nề, như thể không còn chút sức lực nào để tiếp tục. Theo nghiên cứu từ Journal of Physiology, khi glycogen giảm xuống mức thấp (dưới 40 mmol/kg trọng lượng ướt), khả năng vận động của cơ bắp bị ảnh hưởng nghiêm trọng, ngay cả khi cơ thể vẫn có mỡ hoặc protein để dùng làm nhiên liệu.
Ví dụ: Cậu có thể không nâng nổi mức tạ bình thường hoặc chạy chậm hơn hẳn.
Hiện tượng “bonking” (hitting the wall)
Đây là tình trạng đột ngột mất sức, phổ biến ở các vận động viên chạy marathon, đạp xe đường dài, hoặc tập luyện kéo dài. Triệu chứng bao gồm:
Yếu ớt, run rẩy: Cơ bắp không còn sức, tay chân bủn rủn.
Chóng mặt, mông lung: Não bộ cũng cần glycogen, nên khi glycogen cạn, cậu có thể cảm thấy lảo đảo, mất tập trung, như say rượu.
Đổ mồ hôi lạnh: Da tái nhợt, lạnh và dính.
Bonking xảy ra khi glycogen trong gan và cơ bắp cạn kiệt, khiến cơ thể không thể duy trì mức glucose trong máu.
Giảm sức mạnh và độ bền
Nghiên cứu cho thấy glycogen thấp làm giảm sức mạnh tối đa (như lực bóp tay) và độ bền (như thời gian chạy hoặc đạp xe). Ví dụ:
Một nghiên cứu trên những người khỏe mạnh cho thấy họ mất sức bóp tay sau khi tập luyện nặng.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng vận động viên chạy đường dài bị giảm tốc độ khi glycogen cạn.
Tập luyện quá sức (overtraining)
Nếu cậu tập luyện quá nhiều mà không nạp đủ carb, cơ thể có thể rơi vào trạng thái overtraining – một hội chứng khiến hiệu suất giảm, mệt mỏi kéo dài, tâm trạng chán nản, và thậm chí mất ngủ. Một giả thuyết (gọi là giả thuyết cạn kiệt glycogen) cho rằng glycogen thấp khiến cơ thể dùng protein làm nhiên liệu, gây mệt mỏi trung ương kéo dài.
Ví dụ: Cậu có thể cảm thấy kiệt sức dù đã nghỉ ngơi vài ngày, hoặc không còn hứng thú với việc tập luyện.
Ảnh hưởng đến tinh thần
Glycogen thấp không chỉ ảnh hưởng cơ bắp mà còn tác động đến não bộ. Cậu có thể cảm thấy cáu kỉnh, thiếu tập trung, hoặc khó chịu khi tập luyện.
Tác động của cạn kiệt glycogen đến hiệu suất
Giảm sức mạnh: Thiếu glycogen làm giảm khả năng phóng thích canxi trong cơ bắp, ảnh hưởng đến khả năng co cơ. Điều này khiến cậu không thể tạo lực tối đa, ví dụ như không nâng được tạ nặng.
Giảm độ bền: Các bài tập kéo dài như chạy bộ hoặc đạp xe sẽ trở nên khó khăn hơn khi glycogen cạn.
Tăng nguy cơ chấn thương: Mệt mỏi và mất tập trung do thiếu glycogen có thể khiến cậu dễ sai kỹ thuật, dẫn đến chấn thương.
Làm thế nào để tránh cạn kiệt glycogen?
Để duy trì hiệu suất và tránh cạn kiệt glycogen, cậu cần đảm bảo nạp đủ carbohydrate, tập luyện hợp lý, và phục hồi hiệu quả. Dưới đây là các cách cụ thể:
1. Xây dựng chế độ ăn giàu carbohydrate
Carbohydrate là chìa khóa để tái tạo glycogen. Theo khuyến nghị từ International Society of Sports Nutrition:
Người tập luyện thông thường (2-5 buổi/tuần): 3-5g carb/kg trọng lượng cơ thể/ngày. Ví dụ, nếu cậu nặng 70kg, cần khoảng 210-350g carb (tương đương 2-3 bát cơm, 2-3 củ khoai lang, hoặc 4-5 lát bánh mì).
Vận động viên năng động (2-3 giờ/ngày): 5-8g carb/kg. Với 70kg, cần 350-560g carb (tương đương 4-6 bát cơm, thêm trái cây và mì).
Vận động viên chuyên nghiệp (3-6 giờ/ngày, 5-6 buổi/tuần): 8-10g carb/kg. Với 70kg, cần 560-700g carb – một lượng rất lớn, thường phải kết hợp đồ uống thể thao và thực phẩm bổ sung.
Tinh bột đơn giản (nạp sau tập): Chuối, táo, kẹo, nước ngọt có đường, hoặc nước uống thể thao. Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, giúp bổ sung glycogen nhanh chóng.
Đồ uống thể thao: Chứa carb và điện giải, dễ hấp thu, không gây nặng bụng.
2. Bổ sung glycogen ngay sau tập
Thời điểm ngay sau tập là “cửa sổ vàng” để tái tạo glycogen. Theo nghiên cứu:
Nếu glycogen chỉ giảm nhẹ (khoảng 40 mmol/kg trọng lượng ướt), nạp carb ngay sau tập và cứ 30 phút bổ sung thêm có thể phục hồi hoàn toàn trong 4-5 giờ.
Nếu glycogen cạn kiệt nghiêm trọng (150 mmol/kg), cần 24 giờ để phục hồi hoàn toàn, với tốc độ tái tạo tối đa là 10 mmol/kg/giờ trong 4 giờ đầu, sau đó giảm còn 4-6 mmol/kg/giờ.
Gợi ý bữa ăn sau tập:
Bữa chính: Cơm trắng với ức gà và rau xanh.
Bữa nhẹ: Sinh tố chuối + whey protein, hoặc bánh mì kẹp trứng.
Đồ uống: Nước uống thể thao hoặc nước ép trái cây.
3. Kết hợp nghỉ ngơi và tập luyện hợp lý
Giảm cường độ khi cần: Nếu cảm thấy mệt mỏi, hãy giảm cường độ tập để bảo toàn glycogen. Ví dụ, thay vì chạy nước rút, cậu có thể đi bộ nhanh hoặc tập nhẹ.
Ngày nghỉ: Đừng tập luyện quá sức liên tục. Một ngày nghỉ mỗi tuần giúp cơ thể phục hồi glycogen và sửa chữa cơ bắp.
Theo dõi cơ thể: Nếu thấy dấu hiệu mệt mỏi kéo dài hoặc giảm hiệu suất, hãy kiểm tra lại chế độ ăn và lịch tập.
4. Sử dụng thực phẩm bổ sung
Ngoài chế độ ăn, cậu có thể dùng thực phẩm bổ sung để hỗ trợ năng lượng và phục hồi:
Đồ uống thể thao
Thực phẩm bổ sung low-carb (cho chế độ keto)
Gel năng lượng và Thanh năng lượng (Energy Gels & Energy Bars)
Creatine Monohydrate
Protein dạng bột (Whey Protein, Casein, v.v.)
BCAA (Branch Chain Amino Acids) và Glutamine
5. Tránh chế độ ăn kiêng không phù hợp
Chế độ ăn low-carb như keto có thể giúp giảm cân, nhưng không tối ưu cho vận động viên cần hiệu suất cao. Khi glycogen cạn, cơ thể chuyển sang dùng mỡ hoặc protein làm nhiên liệu, nhưng quá trình này chậm và không hiệu quả bằng glycogen. Nếu cậu theo chế độ low-carb, hãy bổ sung dầu MCT hoặc thực phẩm bổ sung để duy trì năng lượng.
TỔNG KẾT
Glycogen là “trợ thủ đắc lực” giúp cậu chinh phục các bài tập cường độ cao. Nó cung cấp năng lượng nhanh chóng qua glycolysis kỵ khí, đảm bảo sức mạnh và độ bền. Tuy nhiên, nếu không nạp đủ carb hoặc tập luyện quá sức, glycogen sẽ cạn kiệt, dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất, và nguy cơ “bonking”. Để giữ kho glycogen luôn đầy:
Ăn đủ carb: Chọn thực phẩm như cơm, mì, khoai, và bổ sung carb nhanh sau tập.
Phục hồi đúng cách: Nạp carb ngay sau tập và đảm bảo nghỉ ngơi đủ.
Dùng thực phẩm bổ sung: Giúp tăng năng lượng và hỗ trợ hiệu suất.
Theo dõi cơ thể: Đừng để cơ thể rơi vào trạng thái overtraining do thiếu glycogen.
Hãy coi cơ thể như một cỗ máy hiệu suất cao – nạp đủ “xăng” từ carb và thực phẩm bổ sung để luôn sẵn sàng bứt phá trong phòng gym hay trên đường chạy!
