Omega-3 không chỉ giúp chống viêm, nó còn cực kỳ cần thiết cho việc xây dựng, hoạt động và giữ cho các tế bào trong người mình khỏe mạnh. Nói chung là nó quan trọng lắm! [1]
Não, tim, mắt, da và cả hormone của chúng ta đều cần omega-3, nhất là loại EPA và DHA, để hoạt động tốt [2][3].
Thế mà, hầu hết mọi người trên thế giới lại đang thiếu omega-3 một cách kinh niên [4][5]. Ở Mỹ, mỗi năm có gần 100.000 người chết vì thiếu omega-3. Con số này còn cao hơn cả số người chết vì rượu bia hay vì ăn ít rau quả, đứng thứ sáu trong các nguyên nhân tử vong có thể tránh được [6].
Vậy câu hỏi là, tại sao chúng ta lại thiếu omega-3 đến thế? Và liệu có phải cứ bổ sung đủ omega-3 là cả cộng đồng sẽ khỏe lên không?
Tại sao chúng ta lại thiếu omega-3?
Cơ thể chúng ta không tự tạo ra omega-3 được, nên phải lấy từ đồ ăn hoặc thực phẩm bổ sung [4][5]. Hải sản là nguồn cung cấp omega-3 xịn nhất. Đó là lý do Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên mỗi tuần nên ăn hai bữa cá béo (mỗi bữa khoảng 100 gram), hoặc mỗi ngày phải nạp ít nhất 250mg tổng cộng EPA và DHA.
Dù có hướng dẫn rõ ràng như vậy, chưa tới 20% người Mỹ ăn đủ omega-3 theo khuyến nghị [7]. Chúng ta không chỉ ăn thiếu omega-3 mà còn ăn quá nhiều loại chất béo không tốt. Ngoài chất béo trans (chất béo chuyển hóa), việc chất béo omega-6 có mặt khắp nơi trong đồ ăn công nghiệp, như dầu thực vật và thịt động vật nuôi kiểu công nghiệp, cũng gây ra nhiều vấn đề cho quá trình trao đổi chất của cơ thể.
Cái khó của omega-3 từ thực vật
Phần lớn người Mỹ lấy omega-3 chủ yếu từ axit alpha-linolenic, hay gọi tắt là ALA. ALA có trong dầu hạt, rau lá xanh, hạt chia, hạt lanh, hạt gai dầu, và quả óc chó. Khổ nỗi, ALA không xài được ngay. Cơ thể phải dùng một loạt enzyme để đổi nó thành EPA và DHA thì mới dùng được [8]. Mà tiếc là, đa số chúng ta làm việc này không giỏi lắm, chỉ chuyển đổi được chưa tới 15% thôi [9].
Gen di truyền, tuổi tác, và việc ăn nhiều omega-6 cũng làm cho việc chuyển đổi này khó khăn hơn. ALA còn phải “tranh giành” enzyme với axit linoleic (LA) – loại omega-6 chính trong đồ ăn phương Tây [8].
LA thì có đầy trong dầu hạt thực vật, mà dầu này lại được dùng trong hầu hết đồ ăn chế biến sẵn. Mấy loại dầu như dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hạt bông là chứa nhiều LA nhất [10].
Vì thế, ALA lúc nào cũng “thua” LA, làm cho tình trạng thiếu omega-3 càng nặng hơn, tỷ lệ omega-6 so với omega-3 bị mất cân bằng, gây viêm nhiễm và tăng nguy cơ bệnh mãn tính.
Tại sao tỷ lệ omega-6 và omega-3 cân bằng lại quan trọng đến vậy?
Giữ cho tỷ lệ omega-6 và omega-3 cân bằng là cực kỳ quan trọng để sống khỏe lâu dài. Ấy vậy mà, nhiều người không biết tỷ lệ của mình đang “lệch” đến mức nào. Ăn quá nhiều omega-6 mà lại quá ít hoặc không có omega-3 sẽ gây viêm nhiễm. Nó còn làm tăng nguy cơ mắc đủ thứ bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường, béo phì, hội chứng chuyển hóa (một nhóm các vấn đề sức khỏe nguy hiểm), hội chứng ruột kích thích (IBS), ung thư, vô sinh, bệnh tự miễn (cơ thể tự chống lại mình), ADHD (chứng tăng động giảm chú ý), trầm cảm, lo âu, các vấn đề tâm trạng như rối loạn lưỡng cực và tâm thần phân liệt, bệnh Alzheimer (mất trí nhớ tuổi già), và nhiều bệnh khác nữa [11][12][13][14][15][16].
Các cách để tăng lượng omega 3 nạp vào cơ thể
I. Ăn nhiều thực phẩm giàu omega-3 hơn.
Một vài dấu hiệu cho thấy cậu có thể đang thiếu omega-3 là: da ngứa, khô, bong tróc; móng tay mềm, dễ gãy, nứt nẻ; ráy tai cứng; nổi mụn nhỏ li ti ở sau cánh tay hoặc trên người; khớp đau nhức, cứng; hay quên; khó tập trung (ADD); tiểu đường; tăng cân; trầm cảm; lo âu; thậm chí là ung thư. Có một điều thú vị là, ăn đủ omega-3 còn giúp da bớt nhạy cảm với tia cực tím (UV) và giảm nguy cơ ung thư da [17][18].
Dù cậu có mê hải sản hay không, danh sách dưới đây vẫn có cách để cậu bổ sung omega-3 vào bữa ăn.
Một số cách cậu có thể áp dụng:
Nếu cậu ăn cá:
Ăn cá thường xuyên rất tốt cho sức khỏe. Nếu cậu tránh những loại cá chứa nhiều thủy ngân (như cá ngói, cá cờ, cá thu vua, cá ngừ albacore, cá kiếm), thì không cần phải giới hạn chỉ ăn 2 bữa cá mỗi tuần đâu.
Các bác sĩ theo trường phái Y học Chức năng khuyên nên ăn các loại cá nhỏ, sống ở nước lạnh, kích thước vừa cái chảo (khoảng 20-25cm). Vì sao? Vì chúng ít thủy ngân nhất mà lại nhiều omega-3 nhất. Họ gọi chúng là nhóm cá SMASH: S (Sardines – cá mòi), M (Mackerel – cá thu), A (Anchovies – cá cơm), S (Salmon – cá hồi), H (Herring – cá trích).
Luôn ưu tiên chọn cá đánh bắt tự nhiên, được khai thác có trách nhiệm với môi trường, nếu có thể:
Cá mòi (1 hộp): 1.700mg omega-3 Mẹo hay: Nên chọn cá mòi ngâm dầu ô liu nguyên chất 100% hoặc ngâm nước. Nhiều loại cá mòi đóng hộp dùng dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải, mà mấy loại dầu này lại giàu omega-6, làm giảm tác dụng chống viêm của omega-3.
Cá thu (khoảng 85g): 1.100mg omega-3
Cá cơm (khoảng 57g): 1.200mg omega-3
Cá hồi (khoảng 170g): 1.800mg omega-3 Mẹo hay: Thay vì ăn cá ngừ đóng hộp, hãy thử cá hồi hồng đóng hộp đánh bắt tự nhiên. Nó nhiều chất béo tốt hơn, rẻ hơn, mà lại ít thủy ngân hơn.
Cá trích (khoảng 85g): 1.500mg omega-3
Nếu cậu thích các loại hải sản khác:
Động vật thân mềm (như sò, hàu, vẹm) cũng là nguồn bổ sung omega-3 tuyệt vời.
Vẹm (khoảng 170g): 1.330mg omega-3 Mẹo hay: Vẹm nấu với sốt trắng hoặc sốt đỏ làm từ dầu ô liu sẽ càng thêm chất béo tốt.
Hàu (khoảng 170g): 1.170mg omega-3 Mẹo hay: Hàu còn rất giàu vitamin B12, kẽm và đồng nữa.
Còn chuyện thủy ngân thì sao? Chỉ cần cậu tránh các loại cá lớn như cá kiếm, cá ngói, cá thu vua, và cá ngừ albacore, thì không cần quá lo về thủy ngân. Thủy ngân có hại vì nó bám vào các enzyme cần selen (một chất khoáng) để hoạt động. Các enzyme này giúp chống lại tổn thương tế bào và giảm viêm, nhất là ở não. Nếu thủy ngân nhiều hơn selen, có thể gây ra các vấn đề về thần kinh. May mắn là, các loại cá SMASH ở nước lạnh lại có nhiều selen hơn thủy ngân. Nên trừ khi bạn thiếu selen, nguy cơ ngộ độc thủy ngân là thấp [19].
Phụ nữ mang thai thì thế nào? FDA (Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) và EPA (Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ) khuyên bà bầu nên hạn chế ăn cá ở mức khoảng 340g mỗi tuần vì sợ nhiễm độc thủy ngân. Tuy nhiên, DHA (một loại omega-3) lại cực kỳ quan trọng cho sự phát triển não của thai nhi. Vì vậy, các bà mẹ đang mang thai hoặc cho con bú cần ăn ít nhất 340g cá giàu omega-3 mỗi tuần, hoặc phải uống viên bổ sung EPA/DHA omega-3 [19]. Thậm chí, có một nghiên cứu còn thấy rằng những bà mẹ có nhiều DHA hoặc ăn nhiều cá lúc mang thai thì con cái họ có chỉ số IQ cao hơn so với những bà mẹ dùng dầu ngô [20].
Dành cho người không ăn cá:
ALA (một loại omega-3) có rất nhiều trong một số đồ ăn thực vật. Nhưng khổ nỗi, nó gần như không chuyển hóa thành EPA và DHA được, nên cũng không giúp tăng mức omega-3 trong cơ thể là bao. Tuy nhiên, ăn thực phẩm giàu ALA cũng có một cái lợi: nó sẽ “tranh giành” enzyme với omega-6, nhờ đó có thể làm giảm việc tạo ra các chất gây viêm [9]. Thịt bò ăn cỏ cũng có omega-3 (khoảng 5-33mg trong 100g thịt) và giúp tăng lượng omega-3 trong máu [21][22]. Người ăn chay, thuần chay, và những ai không ăn cá thì NHẤT THIẾT phải đều đặn uống viên bổ sung omega-3 dạng dễ hấp thu, ví dụ như omega 3 từ dầu tảo.
II. Giảm bớt lượng omega-6 nạp vào.
Như đã nói ở trên, LA là một loại chất béo omega-6 có rất nhiều trong đồ ăn kiểu Tây. Nó “tranh giành” enzyme với ALA, là loại omega-3 khó hấp thu. Ngày xưa, tổ tiên mình ăn theo tỷ lệ omega-6 so với omega-3 là 3:1 hoặc ít hơn. Còn bây giờ, người Mỹ trung bình ăn theo tỷ lệ 20:1, thậm chí còn cao hơn!
Sự mất cân bằng này làm cơ thể sản xuất quá nhiều chất gây viêm, phá hỏng sức khỏe tế bào và quá trình trao đổi chất. Dưới đây là vài cách để cậu giảm ăn chất béo omega-6:
Để ý kỹ! Đọc kỹ nhãn thành phần để tìm mấy loại dầu hạt thực vật này và cố gắng tránh xa chúng:
Dầu cây rum (75% omega-6, 0% omega-3)
Dầu hướng dương (65% omega-6, 0% omega-3)
Dầu ngô (54% omega-6, 0% omega-3)
Dầu đậu nành (51% omega-6, 7% omega-3)
Dầu hạt bông (50% omega-6, 0% omega-3)
Dầu hạt cải (20% omega-6, 9% omega-3) [8]
Ăn nhiều omega-3 dễ hấp thu. Hãy chọn các món ăn gợi ý ở trên hoặc dùng một trong các loại viên bổ sung liệt kê ở dưới.
Giảm ăn đồ chế biến sẵn. Cách này sẽ giúp bạn giảm lượng omega-6 và cải thiện tỷ lệ omega-6/omega-3.
III. Uống viên bổ sung omega-3, não của cậu cần lắm đấy!
Từ kinh nghiệm bản thân và qua nói chuyện với các chuyên gia, tớ biết omega-3 quan trọng thế nào cho não bộ và sức khỏe tinh thần [23]. Vai trò của DHA và EPA (hai loại omega-3 chính) với não đã được biết đến từ hơn 35.000 năm trước. Đó là lúc tổ tiên săn bắt hái lượm của chúng ta bắt đầu ăn hải sản. Thời điểm này cũng trùng với lúc khối lượng não người phát triển nhanh chóng, và những đặc điểm làm nên con người chúng ta như tính cách, trí nhớ, trí tuệ cũng hình thành [24][25].
Chẳng phải ngẫu nhiên mà những người bị trầm cảm, lo âu, rối loạn tâm trạng và nhân cách thường có lượng EPA và DHA thấp [26][27][28].
Nếu cậu đang gặp vấn đề về sức khỏe tinh thần, trí nhớ kém, hoặc đang mang thai hay cho con bú, cậu cần chắc chắn là mình bổ sung đủ omega-3.
Tại sao ư? Não của chúng ta có đến 60% là chất béo, và 90% trong số đó là DHA. DHA rất cần thiết cho sự phát triển của não, khả năng học hỏi và thay đổi của não (neuroplasticity), khả năng nhận thức, và bảo vệ não khỏi bệnh Alzheimer [24].
Còn EPA, một loại omega-3 khác, thì giúp điều chỉnh hành vi và tâm trạng, có tác dụng giảm lo âu và bảo vệ tế bào thần kinh [26][29][30]. Một vài nghiên cứu còn cho thấy EPA trị trầm cảm còn hiệu quả hơn cả thuốc chống trầm cảm nữa [31].
Ăn đủ omega-3 từ thức ăn có thể khó, nhất là nếu bạn không ăn cá. Với những ai không ăn ít nhất hai bữa cá béo mỗi tuần, việc uống viên bổ sung omega-3 chất lượng cao, dễ hấp thu là rất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy uống 1-3 gram (tức là 1.000-3.000mg) tổng cộng EPA và DHA mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể tình trạng lo âu, trầm cảm, giúp tâm trạng ổn định hơn và giảm viêm [32][33]. Tỷ lệ EPA so với DHA là 2:1 được cho là mang lại hiệu quả tốt nhất [34][35].
Omega-3 Fish Oil Triple Strength Sports Research tự hào là 1 trong những thương hiệu top đầu về chất lượng dầu cá siêu tinh khiết, vượt trội gấp 3 lần so với mấy loại dầu cá bình thường.
Hầu hết dầu cá trên thị trường hay bị mập mờ về độ tinh khiết với khả năng hấp thụ, làm tớ nghi ngờ mãi. Nhưng Sports Research thì khác hoàn toàn. Họ chơi đẹp, công khai hết mọi thứ:
100% từ cá minh thái Alaska hoang dã, đánh bắt bền vững từ ngư trường đạt chứng nhận Friend of the Sea. Loại cá này sạch, ít nhiễm thủy ngân, nên cậu yên tâm dùng mà không lo lắng.
Quy trình Lọc 10 bước nghiêm ngặt: Loại bỏ hết kim loại nặng, tạp chất, đẩy nồng độ EPA + DHA lên 80-85% – cao gấp 3 lần mấy loại dầu cá thường (thường chỉ 30-50% thôi).
Dạng Triglyceride: Tớ đã từng lên bài 1 lần về dạng này rồi, Triglyceride là dạng tự nhiên, hấp thụ nhanh hơn Ethyl Ester đến 70%, mà không sinh ethanol gây hại cơ thể.
[2] Balbás GM, Regaña MS,1 Millet PU. Study on the use of omega-3 fatty acids as a therapeutic supplement2 in treatment of psoriasis. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2011;4:73-77. doi:10.2147/CCID.S17220
[3] Callaway J, Schwab U, Harvima I, et al. Efficacy of dietary hempseed oil in3 patients with atopic dermatitis. J Dermatolog Treat. 2005;16(2):87-94. doi:10.1080/09546630510035832
[4] Stark KD, Van Elswyk ME, Higgins MR, Weatherford CA, Salem N Jr. Global survey of the omega-3 fatty acids,4 docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid5 in the blood stream of healthy adults. Prog Lipid Res. 2016;63:132-152. doi:10.1016/j.plipres.2016.05.001
[5] Thuppal SV, von Schacky C, Harris WS, et al. Discrepancy6 between Knowledge and Perceptions of Dietary Omega-3 Fatty Acid Intake Compared with the Omega-3 Index. Nutrients. 2017;9(9):930. Published 2017 Aug 24. doi:10.3390/nu9090930
[6] Danaei G, Ding EL, Mozaffarian D, et al. The preventable7 causes of death in the United States: comparative risk assessment of dietary, lifestyle, and metabolic risk factors [published correction appears in PLoS Med. 2011 Jan;8(1).8 doi: 10.1371/annotation/0ef47acd-9dcc-4296-a897-872d182cde57]. PLoS Med. 2009;6(4):e1000058. doi:10.1371/journal.pmed.1000058
[7] Papanikolaou Y, Brooks9 J, Reider C, Fulgoni VL 3rd. U.S. adults are not meeting recommended levels for fish and omega-3 fatty acid intake: results of an analysis using observational data from NHANES 2003-2008 [published correction10 appears in Nutr J. 2014;13:64]. Nutr J. 2014;13:31. Published 2014 Apr 2. doi:10.1186/1475-2891-13-31
[8] Kaur N, Chugh V, Gupta AK. Essential fatty acids as functional11 components of foods- a review. J Food Sci Technol. 2014;51(10):2289-2303. doi:10.1007/s13197-012-0677-0
[9] Office of dietary supplements – omega-3 fatty acids. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/. Published March 26, 2021. Accessed May 7, 2021.
[10] Mariamenatu AH, Abdu EM. Overconsumption of Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids (PUFAs) versus Deficiency of Omega-3 PUFAs in Modern-Day Diets: The Disturbing Factor for Their “Balanced Antagonistic Metabolic Functions” in the Human Body. J Lipids. 2021;2021:8848161. Published 2021 Mar 17. doi:10.1155/2021/8848161
[11] Simopoulos AP. The12 importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular13 disease and other chronic diseases. Exp Biol Med (Maywood). 2008;233(6):674-688. doi:10.3181/0711-MR-311
[12] Clarke G, Fitzgerald P, Hennessy AA, et al. Marked elevations in pro-inflammatory14 polyunsaturated fatty acid metabolites in females with irritable bowel syndrome. J Lipid Res. 2010;51(5):1186-1192. doi:10.1194/jlr.P000695
[13] Safarinejad MR, Hosseini SY, Dadkhah F, Asgari MA. Relationship of15 omega-3 and omega-6 fatty acids with semen characteristics, and anti-oxidant status of seminal plasma: a comparison16 between fertile and infertile men. Clin Nutr. 2010;29(1):100-105. doi:10.1016/j.clnu.2009.07.008
[14] Thesing CS, Bot M, Milaneschi Y, Giltay EJ, Penninx BWJH. Omega-317 and omega-6 fatty acid levels in depressive18 and anxiety disorders. Psychoneuroendocrinology. 2018;87:53-62. doi:10.1016/j.psyneuen.2017.10.005
[15] Berger ME, Smesny S, Kim SW, et al. Omega-619 to omega-3 polyunsaturated fatty acid ratio and subsequent mood disorders20 in young people with at-risk mental states: a 7-year longitudinal study. Transl Psychiatry. 2017;7(8):e1220. Published 2017 Aug 29. doi:10.1038/tp.2017.190
[16] LaChance L, McKenzie K, Taylor VH, Vigod SN. Omega-6 to Omega-3 Fatty Acid Ratio in Patients with ADHD: A Meta-Analysis. J Can Acad Child Adolesc Psychiatry. 2016;25(2):87-96.
[17] Pilkington SM, Watson RE, Nicolaou A, Rhodes LE.21 Omega-3 polyunsaturated fatty acids:22 photoprotective macronutrients. Exp Dermatol. 2011;20(7):537-543. doi:10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x
[18] Rhodes LE, Shahbakhti H, Azurdia RM, et al. Effect of23 eicosapentaenoic acid, an omega-3 polyunsaturated fatty acid, on UVR-related cancer risk in humans.24 An assessment of early genotoxic markers. Carcinogenesis. 2003;24(5):919-925. doi:10.1093/carcin/bgg038
[19] Burger J, Gochfeld M. Selenium and mercury molar ratios in saltwater fish from New Jersey:25 individual and species variability complicate use in human health fish consumption advisories. Environ Res. 2012;114:12-23. doi:10.1016/j.envres.2012.02.004
[20] Helland IB, Smith L, Saarem K, Saugstad OD, Drevon CA. Maternal supplementation with very-long-chain n-326 fatty acids during pregnancy and lactation27 augments children’s IQ at 4 years of age. Pediatrics. 2003;111(1):e39-e44. doi:10.1542/peds.111.1.e39
[21] Van Elswyk ME, McNeill SH. Impact of grass/forage28 feeding versus grain finishing on beef nutrients and sensory quality: the U.S. experience. Meat Sci. 2014;96(1):535-540. doi:10.1016/j.meatsci.2013.08.010
[22] McAfee AJ, McSorley EM, Cuskelly GJ, et al. Red meat29 from animals offered a grass diet increases plasma and platelet n-3 PUFA in healthy consumers. Br J Nutr. 2011;105(1):80-89. doi:10.1017/S0007114510003090’
[23] Marx W, Moseley G, Berk M,30 Jacka F. Nutritional psychiatry: the present state of the evidence. Proc Nutr Soc. 2017;76(4):427-436. doi:10.1017/S0029665117002026
[24] Weiser MJ, Butt CM, Mohajeri MH. Docosahexaenoic Acid and31 Cognition throughout the Lifespan. Nutrients. 2016;8(2):99. Published 2016 Feb 17. doi:10.3390/nu8020099
[25] Bradbury J. Docosahexaenoic acid (DHA):32 an ancient nutrient for the modern human brain. Nutrients. 2011;3(5):529-554. doi:10.3390/nu3050529
[26] Berger M, Nelson B, Markulev33 C, et al. Relationship Between Polyunsaturated Fatty Acids and Psychopathology in the NEURAPRO Clinical Trial [published correction appears in Front Psychiatry. 2020 Jun 10;11:514]. Front Psychiatry. 2019;10:393. Published 2019 Jun 6. doi:10.3389/fpsyt.2019.00393
[27] McNamara RK, Jandacek R, Tso P, Dwivedi Y, Ren X, Pandey GN. Lower docosahexaenoic acid concentrations in the postmortem prefrontal cortex of adult depressed34 suicide victims compared with controls without cardiovascular disease. J Psychiatr Res. 2013;47(9):1187-1191. doi:10.1016/j.jpsychires.2013.05.007
[28] Lewis MD, Hibbeln JR, Johnson JE, Lin YH, Hyun DY, Loewke35 JD. Suicide deaths of active-duty US military and omega-3 fatty-acid status:36 a case-control comparison. J Clin Psychiatry. 2011;72(12):1585-1590. doi:10.4088/JCP.11m06879
[29] Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings37 and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Altern Med Rev. 2007;12(3):207-227.
[30] Su K, Tseng P, Lin P, et al. Association of Use of Omega-3 Polyunsaturated Fatty38 Acids With Changes in Severity of Anxiety Symptoms: A Systematic39 Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2018;1(5):e182327. doi:10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
[31] Rizzo, A.M., Corsetto, P.A., Montorfano, G. et40 al. Comparison between the AA/EPA ratio in depressed and non depressed elderly females: omega-341 fatty acid supplementation correlates with improved symptoms but does not change immunological parameters. Nutr J 11, 82 (2012). https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-82
[32] Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation42 lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011;25(8):1725-1734. doi:10.1016/j.bbi.2011.07.229
[33] Bai ZG, Bo A, Wu SJ, Gai QY, Chi I. Omega-3 polyunsaturated43 fatty acids and reduction of depressive44 symptoms in older adults: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2018;241:241-248. doi:10.1016/j.jad.2018.07.057
[34] Guu TW, Mischoulon D, Sarris J, et al. International45 Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-346 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder. Psychother Psychosom. 2019;88(5):263-273. doi:10.1159/000502652
[35] Firth J, Teasdale SB, Allott K, et al. The47 efficacy and safety of nutrient supplements in the treatment of mental disorders: a meta-review48 of meta-analyses of randomized controlled trials. World Psychiatry. 2019;18(3):308-324. doi:10.1002/wps.20672
